Gymscore · Guía del programa
5/3/1 para principiantes: una guía de la plantilla de Gymscore
La plantilla para principiantes 5/3/1 de Gymscore usa un training max para organizar los levantamientos principales a través de ondas de repeticiones repetidas. Sus sesiones combinan trabajo de levantamientos principales con series First Set Last y accesorios, por lo que el plan semanal es más detallado que una rutina simple de añadir peso en cada sesión.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que quiere tres sesiones programadas y se siente cómodo usando un training max y cambios planificados en las repeticiones.
Cuándo elegir otra opción
Quieres seleccionar pesos sin cálculos de porcentaje, o las sesiones con dos levantamientos principales exceden el tiempo disponible.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado tiene tres sesiones por semana y 12 semanas de contenido. Agrupa tres semanas de trabajo y una descarga en ciclos de cuatro semanas.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El plan guardado tiene tres sesiones por semana y 12 semanas de contenido. Agrupa tres semanas de trabajo y una descarga en ciclos de cuatro semanas.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Día de sentadillas + banca | Sentadilla trasera con barra, Sentadilla trasera con barra (FSL), Press de banca, Press de banca (FSL), Remo con mancuernas, Fondos, Elevación de piernas colgado |
| Día de peso muerto + OHP | Peso muerto con barra, Peso muerto con barra (FSL), Press por encima de la cabeza, Press por encima de la cabeza (FSL), Chin-ups, Flexiones, Zancadas con mancuernas |
| Día de banca + sentadillas | Press de banca, Press de banca (FSL), Sentadilla trasera con barra, Sentadilla trasera con barra (FSL), Jalón al pecho, Press de hombros con mancuernas, Rollout con rueda abdominal |
Cómo registrar y progresar
El training max es la referencia usada para los porcentajes de los levantamientos principales; no es un requisito probar un nuevo máximo de una repetición. Mantén ese valor de referencia en el registro para que cada peso de trabajo pueda rastrearse al mismo ciclo.
El trabajo First Set Last aparece listado por separado de las series principales. Registra ambos, incluido el trabajo de asistencia, en lugar de marcar el entrenamiento como completado después de la serie superior. La plantilla guardada aumenta los máximos de entrenamiento entre ciclos en lugar de después de cada sesión.
Errores comunes
Usar un máximo diferente en cada entrenamiento
Cambiar la referencia a mitad de ciclo vuelve inconsistentes los porcentajes planificados. Registra cuándo y por qué cambia un training max.
Omitir las series suplementarias en el registro
El trabajo First Set Last es una parte importante de la sesión. Debe seguir visible junto a las series principales.
Tratar una descarga como una semana pesada incompleta
La plantilla cambia deliberadamente la carga de trabajo. Compara cada semana con su función prevista.
Preguntas respondidas
¿Con qué frecuencia entrena esta versión?
Tres veces por semana, con dos levantamientos principales en las sesiones estándar y asistencia adicional.
¿Cuándo aumenta la plantilla su training max?
Sus reglas guardadas sitúan los aumentos entre ciclos. La descarga programada hace que cada ciclo completo dure cuatro semanas.
¿First Set Last es lo mismo que Boring But Big?
No. Esta plantilla incluye series First Set Last; la plantilla separada Boring But Big usa una estructura de volumen suplementario diferente.