Gymscore · Programmagids
5/3/1 Boring But Big: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Boring But Big combineert hoofdtilwerk met een substantiële ondersteunende blok. In Gymscore’s aanpassing staan de hoofdsets en het vijf-by-tien werk als aparte items, waardoor het plan makkelijk te lezen is, maar meer sessietijd vraagt dan alleen de hoofdtil doet vermoeden.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die vertrouwd is met de belangrijkste halteroefeningen en vier wekelijkse sessies wil met duidelijk gescheiden hoofd- en ondersteunend werk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je loopt na de hoofdsets standaard tegen tijdgebrek aan, of je wilt een introductie met laag volume tot haltertraining.
Lengte van sjabloon
12 weken
De opgeslagen versie bevat vier sessies per week over 12 weken. Het omvat werkgolven en deloads, met een latere fase die de resterende cycli beslaat.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
De opgeslagen versie bevat vier sessies per week over 12 weken. Het omvat werkgolven en deloads, met een latere fase die de resterende cycli beslaat.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Squatdag | Backsquat met halter, Backsquat met halter (BBB), Leg Curl, Hangend beenheffen |
| Bankdag | Bench Press, Bankdrukken (BBB), Roeien met dumbbell, Face Pull |
| Deadliftdag | Deadlift met halter, Deadlift met halter (BBB), Uitvalspassen met dumbbells, Ab Wheel Rollout |
| Pressdag | Schouderdrukken boven het hoofd, Schouderdrukken boven het hoofd (BBB), Chin-ups, Dip |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Houd de trainingsmaximum en de aanvullende belasting zichtbaar als afzonderlijke records. Vijf sets van tien zijn geen instructie om het gewicht van de zwaarste hoofdset opnieuw te gebruiken.
Het sjabloon verandert de aanvullende belasting door de cycli heen en verhoogt de trainingsmaxima daartussen. Noteer de cycluspositie en het voltooide volume voordat je doorgaat; dezelfde oefennaam kan in de twee blokken een heel andere belasting vertegenwoordigen.
Veelgemaakte fouten
Het top-setgewicht gebruiken voor de ondersteunende sets
Lees de afzonderlijke voorschrift voor het vijf-by-tien werk.
Het programma alleen beoordelen op basis van de hoofdset-records
De ondersteunende sets vormen een groot deel van de sessie. Volg daar ook afronding en inspanning.
Assistance toevoegen zonder rekening te houden met het bestaande volume
Bekijk de volledige opgeslagen sessie voordat je deze uitbreidt met extra oefeningen.
Beantwoorde vragen
Wat voegt Boring But Big toe?
Deze aanpassing voegt vijf sets van tien toe als ondersteunend werk na het hoofdtilvoorschrift, plus de vermelde assistance.
Hoeveel dagen vereist het opgeslagen plan?
Vier wekelijkse sessies over 12 weken.
Gebruikt elke Boring But Big-variant dezelfde combinatie?
Nee. De maker beschrijft meerdere opstellingen. Deze gids behandelt de combinatie en cyclusstructuur die momenteel in Gymscore is opgeslagen.