Gymscore · Guide du programme
5/3/1 Boring But Big : Un guide du modèle Gymscore
Boring But Big associe le travail sur les mouvements principaux à un bloc complémentaire conséquent. Dans l’adaptation de Gymscore, les séries principales et le travail cinq-by-ten sont des entrées séparées, ce qui rend le plan facile à lire mais exige plus de temps de séance que ne le laisse penser le mouvement principal seul.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant familiarisé avec les principaux exercices à la barre qui souhaite quatre séances hebdomadaires avec un travail principal et complémentaire clairement séparés.
Quand choisir une autre option
Vous manquez régulièrement de temps après les séries principales, ou vous voulez une introduction à faible volume à l’entraînement à la barre.
Durée du modèle
12 semaines
La version enregistrée contient quatre séances par semaine sur 12 semaines. Elle inclut des vagues de travail et des deloads, avec une phase ultérieure couvrant les cycles restants.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
La version enregistrée contient quatre séances par semaine sur 12 semaines. Elle inclut des vagues de travail et des deloads, avec une phase ultérieure couvrant les cycles restants.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Jour de squat | Squat arrière à la barre, Squat arrière à la barre (BBB), Curl des jambes, Relevé de jambes suspendu |
| Jour de développé couché | Développé couché, Développé couché (BBB), Rowing haltère, Face pull |
| Jour de soulevé de terre | Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre à la barre (BBB), Fentes avec haltères, Déroulement à la roue abdominale |
| Jour de développé militaire | Développé militaire, Développé militaire (BBB), Tractions en supination, Dips |
Comment suivre et progresser
Gardez le training max et la charge complémentaire visibles comme des enregistrements distincts. Cinq séries de dix ne signifient pas de réutiliser la charge de la série principale la plus lourde.
Le modèle fait varier la charge complémentaire au fil de ses cycles et augmente les training maxes entre eux. Notez la position du cycle et le volume réalisé avant de passer à la suite ; le même nom d’exercice peut correspondre à une charge de travail très différente dans les deux blocs.
Erreurs courantes
Utiliser la charge de la top set pour les séries complémentaires
Lisez la prescription distincte pour le travail cinq-by-ten.
Juger le programme uniquement à partir des enregistrements des séries principales
Les séries complémentaires représentent une grande partie de la séance. Suivez aussi la réalisation et l’effort à ce niveau.
Ajouter des exercices d’assistance sans tenir compte du volume existant
Examinez la séance enregistrée complète avant de l’élargir avec des exercices supplémentaires.
Questions répondues
Que ajoute Boring But Big ?
Cette adaptation ajoute cinq séries de dix comme travail complémentaire après la prescription du mouvement principal, plus les exercices d’assistance listés.
Combien de jours le plan enregistré exige-t-il ?
Quatre séances hebdomadaires sur 12 semaines.
Chaque version de Boring But Big utilise-t-elle la même association ?
Non. Le créateur décrit plusieurs arrangements. Ce guide couvre l’association et la structure de cycle actuellement enregistrées dans Gymscore.