Gymscore · Przewodnik po programie
5/3/1 Boring But Big: Przewodnik po szablonie Gymscore
Boring But Big łączy pracę nad głównym bojem z obszernym blokiem pomocniczym. W adaptacji Gymscore główne serie i praca pięć po dziesięć są osobnymi wpisami, więc plan jest łatwy do odczytania, ale wymaga więcej czasu na sesję, niż sugeruje sam główny bój.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca, która zna główne boje ze sztangą i chce cztery sesje tygodniowo z wyraźnie oddzieloną pracą główną i pomocniczą.
Kiedy wybrać inną opcję
Regularnie brakuje Ci czasu po głównych seriach albo chcesz niskobjętościowe wprowadzenie do treningu ze sztangą.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisana wersja zawiera cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Obejmuje fale robocze i deloady, a późniejsza faza obejmuje pozostałe cykle.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Zapisana wersja zawiera cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Obejmuje fale robocze i deloady, a późniejsza faza obejmuje pozostałe cykle.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień przysiadów | Przysiad ze sztangą na plecach, Przysiad ze sztangą na plecach (BBB), Uginanie nóg leżąc, Unoszenie nóg w zwisie |
| Dzień wyciskania na ławce | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie sztangi na ławce (BBB), Wiosłowanie hantlem, Face pull |
| Dzień martwego ciągu | Martwy ciąg ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą (BBB), Wykroki z hantlami, Rollout z kółkiem do brzucha |
| Dzień wyciskania nad głowę | Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie nad głowę (BBB), Podciąganie podchwytem, Dip |
Jak śledzić postępy i progresować
Trzymaj training max i obciążenie pomocnicze widoczne jako osobne rekordy. Pięć serii po dziesięć nie jest poleceniem, by używać ciężaru z najcięższej serii głównej.
Szablon zmienia obciążenie pomocnicze w kolejnych cyklach i zwiększa training maxy między nimi. Zapisz pozycję w cyklu i wykonany wolumen przed przejściem dalej; ta sama nazwa ćwiczenia może oznaczać bardzo różne obciążenie robocze w obu blokach.
Najczęstsze błędy
Używanie obciążenia z top set do serii pomocniczych
Przeczytaj osobną rozpiskę dla pracy pięć po dziesięć.
Ocenianie programu wyłącznie na podstawie zapisów głównych serii
Serie pomocnicze odpowiadają za dużą część sesji. Śledź tam także ukończenie i wysiłek.
Dodawanie akcesoriów bez uwzględnienia istniejącej objętości
Przejrzyj całą zapisaną sesję, zanim rozbudujesz ją o dodatkowe ćwiczenia.
Odpowiedzi na pytania
Co dodaje Boring But Big?
Ta adaptacja dodaje pięć serii po dziesięć jako pracę pomocniczą po rozpisce głównego boju, plus wymienione akcesoria.
Ile dni wymaga zapisany plan?
Cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni.
Czy każda wersja Boring But Big używa tego samego zestawienia?
Nie. Twórca opisuje kilka układów. Ten przewodnik obejmuje zestawienie i strukturę cyklu obecnie zapisane w Gymscore.