Gymscore · Guía del programa
5/3/1 Boring But Big: Una guía de la plantilla de Gymscore
Boring But Big combina el trabajo principal de los levantamientos con un bloque suplementario sustancial. En la adaptación de Gymscore, las series principales y el trabajo de cinco por diez son entradas separadas, por lo que el plan es fácil de leer, pero requiere más tiempo de sesión de lo que sugiere el levantamiento principal por sí solo.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador familiarizado con los principales levantamientos con barra que quiere cuatro sesiones semanales con trabajo principal y suplementario claramente separados.
Cuándo elegir otra opción
Sueles quedarte sin tiempo después de las series principales, o quieres una introducción de bajo volumen al entrenamiento con barra.
Duración de la plantilla
12 semanas
La versión guardada contiene cuatro sesiones por semana durante 12 semanas. Incluye ondas de trabajo y descargas, con una fase posterior que cubre los ciclos restantes.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
La versión guardada contiene cuatro sesiones por semana durante 12 semanas. Incluye ondas de trabajo y descargas, con una fase posterior que cubre los ciclos restantes.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Día de sentadillas | Sentadilla trasera con barra, Sentadilla trasera con barra (BBB), Curl de piernas, Elevación de piernas colgado |
| Día de banca | Press de banca, Press de banca (BBB), Remo con mancuernas, Face Pull |
| Día de peso muerto | Peso muerto con barra, Peso muerto con barra (BBB), Zancadas con mancuernas, Rollout con rueda abdominal |
| Día de press | Press por encima de la cabeza, Press por encima de la cabeza (BBB), Chin-ups, Fondos |
Cómo registrar y progresar
Mantén visibles el máximo de entrenamiento y la carga suplementaria como registros separados. Cinco series de diez no son una instrucción para reutilizar el peso de la serie principal más pesada.
La plantilla cambia la carga suplementaria a lo largo de sus ciclos y aumenta los máximos de entrenamiento entre ellos. Registra la posición del ciclo y el volumen completado antes de avanzar; el mismo nombre de ejercicio puede representar una carga de trabajo muy diferente en los dos bloques.
Errores comunes
Usar la carga de la serie más alta para las series suplementarias
Lee la prescripción separada para el trabajo de cinco por diez.
Juzgar el programa solo por los registros de las series principales
Las series suplementarias representan gran parte de la sesión. Registra también allí la finalización y el esfuerzo.
Añadir asistencia sin considerar el volumen existente
Revisa la sesión completa guardada antes de ampliarla con ejercicios adicionales.
Preguntas respondidas
¿Qué añade Boring But Big?
Esta adaptación añade cinco series de diez como trabajo suplementario después de la prescripción del levantamiento principal, además de la asistencia indicada.
¿Cuántos días requiere el plan guardado?
Cuatro sesiones semanales durante 12 semanas.
¿Usa cada versión de Boring But Big la misma combinación?
No. El creador describe múltiples arreglos. Esta guía cubre la combinación y la estructura de ciclos almacenadas actualmente en Gymscore.