Gymscore · Guia do programa
5/3/1 Boring But Big: Um guia para o modelo da Gymscore
Boring But Big combina o trabalho do levantamento principal com um bloco suplementar substancial. Na adaptação da Gymscore, as séries principais e o trabalho de cinco séries de dez aparecem como entradas separadas, então o plano é fácil de ler, mas exige mais tempo de sessão do que o levantamento principal sozinho sugere.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante familiarizado com os principais levantamentos com barra que quer quatro sessões semanais com trabalho principal e suplementar claramente separados.
Quando escolher outra opção
Você costuma ficar sem tempo depois das séries principais, ou quer uma introdução de baixo volume ao treino com barra.
Duração do modelo
12 semanas
A versão salva contém quatro sessões por semana ao longo de 12 semanas. Ela inclui ondas de trabalho e deloads, com uma fase posterior cobrindo os ciclos restantes.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
A versão salva contém quatro sessões por semana ao longo de 12 semanas. Ela inclui ondas de trabalho e deloads, com uma fase posterior cobrindo os ciclos restantes.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia de Agachamento | Agachamento Livre com Barra, Agachamento Livre com Barra (BBB), Flexão de Pernas, Elevação de Pernas na Barra Fixa |
| Dia de Supino | Supino Reto, Supino Reto (BBB), Remada com Halter, Face Pull |
| Dia de Levantamento Terra | Levantamento Terra com Barra, Levantamento Terra com Barra (BBB), Passadas com Halteres, Ab Wheel Rollout |
| Dia de Desenvolvimento | Desenvolvimento acima da cabeça, Desenvolvimento acima da cabeça (BBB), Barra fixa supinada, Paralelas |
Como acompanhar e progredir
Mantenha o training max e a carga suplementar visíveis como registros separados. Cinco séries de dez não são uma instrução para reutilizar o peso da série principal mais pesada.
O modelo altera a carga suplementar ao longo de seus ciclos e aumenta os máximos de treino entre eles. Registre a posição do ciclo e o volume concluído antes de avançar; o mesmo nome de exercício pode representar uma carga de trabalho muito diferente nos dois blocos.
Erros comuns
Usar a carga da série mais pesada para as séries suplementares
Leia a prescrição separada para o trabalho de cinco séries de dez.
Julgar o programa apenas pelos registros das séries principais
As séries suplementares respondem por grande parte da sessão. Registre também a conclusão e o esforço nelas.
Adicionar assistência sem considerar o volume já existente
Revise a sessão salva completa antes de ampliá-la com exercícios adicionais.
Perguntas respondidas
O que o Boring But Big adiciona?
Esta adaptação adiciona cinco séries de dez como trabalho suplementar após a prescrição do levantamento principal, além da assistência listada.
Quantos dias o plano salvo exige?
Quatro sessões semanais ao longo de 12 semanas.
Toda versão do Boring But Big usa a mesma combinação?
Não. O criador descreve várias composições. Este guia cobre a combinação e a estrutura de ciclos atualmente armazenadas no Gymscore.