Gymscore · Programguide
5/3/1 Boring But Big: En guide till Gymscore-mallen
Boring But Big kombinerar huvudlyftsträning med ett omfattande kompletterande block. I Gymscores anpassning är huvudseten och fem gånger tio-arbetet separata poster, så upplägget är lätt att läsa men kräver mer tid per pass än vad huvudlyftet ensamt antyder.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som känner till de viktigaste skivstångslyften och vill ha fyra veckopass med tydligt åtskilt huvud- och kompletterande arbete.
När du bör välja ett annat alternativ
Du får ofta slut på tid efter huvudseten, eller så vill du ha en introduktion med låg volym till skivstångsträning.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade versionen innehåller fyra pass per vecka under 12 veckor. Den innehåller arbetsvågor och deloads, med en senare fas som täcker de återstående cyklerna.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Den sparade versionen innehåller fyra pass per vecka under 12 veckor. Den innehåller arbetsvågor och deloads, med en senare fas som täcker de återstående cyklerna.
| Program | Övning |
|---|---|
| Knäböjsdag | Knäböj med skivstång, Knäböj med skivstång (BBB), Liggande lårcurl, Hängande benlyft |
| Bänkdag | Bänkpress, Bänkpress (BBB), Hantelrodd, Face pull |
| Marklyftdag | Marklyft med skivstång, Marklyft med skivstång (BBB), Utfallssteg med hantlar, Ab wheel-rollout |
| Pressdag | Militärpress, Militärpress (BBB), Chins, Dips |
Hur du följer upp och gör framsteg
Håll träningsmaxet och den kompletterande belastningen synliga som separata poster. Fem set med tio är inte en instruktion att återanvända vikten från det tyngsta huvudsetet.
Mallen ändrar den kompletterande belastningen mellan sina cykler och höjer träningsmaxen mellan dem. Notera cykelposition och slutförd volym innan du går vidare; samma övningsnamn kan representera en mycket annan arbetsbelastning i de två blocken.
Vanliga misstag
Använda toppsetvikten för de kompletterande seten
Läs den separata föreskriften för fem gånger tio-arbetet.
Bedöma programmet enbart utifrån huvudseten
De kompletterande seten står för en stor del av passet. Följ också upp genomförande och ansträngning där.
Lägga till assistans utan att ta hänsyn till den befintliga volymen
Granska hela det sparade passet innan du utökar det med ytterligare övningar.
Frågor besvarade
Vad tillför Boring But Big?
Denna anpassning lägger till fem set med tio som kompletterande arbete efter huvudlyftsföreskriften, plus den angivna assistansen.
Hur många dagar kräver det sparade upplägget?
Fyra veckopass under 12 veckor.
Använder varje version av Boring But Big samma kombination?
Nej. Skaparen beskriver flera olika upplägg. Den här guiden täcker kombinationen och cykelstrukturen som för närvarande lagras i Gymscore.