Gymscore · Programmplan
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Programmplan
Die Strong Curves-Anpassung von Gymscore integriert gluteusfokussierte Unterkörperarbeit in einen Ganzkörperplan. Bridges, Hip Thrusts und andere Unterkörpermuster stehen neben Oberkörper- und Core-Übungen, statt den Rest der Trainingswoche zu ersetzen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für Anfänger, die einen Schwerpunkt auf den Unterkörper legen und trotzdem Oberkörperbewegungen trainieren möchten.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Wenn Sie einen ausschließlich unterkörperbasierten Split wollen oder Ihr Studio die gespeicherten Bridge-, Thrust- und Einbein-Setups nicht umsetzen kann.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Drei Einheiten pro Woche erstrecken sich über 12 Wochen. Die Grundlagenphase umfasst die Wochen 1–4; in den Wochen 5–12 ändern sich Übungen und Belastungsanforderungen, während drei Einheiten beibehalten werden.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine eigenständig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung durch dessen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Widerstandsband
- Kabelzugmaschine
- Rückenstreckbank
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Wochen 1-4 — Grundlage · Wochen 1–4
Standardwoche
Tag A — Fokus Gesäß/Quadrizeps · Glute Bridge / Kniebeuge / Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Glute Bridge | 3 | 12-15 | 90s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 90s |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 90s |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 10-12 | 60s |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 2 | 10 pro Arm | 60s |
| Plank | 2 | 30-45s halten | 30s |
Tag B — Fokus Hip Thrust · Hip Thrust / Ausfallschritt / Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Ausfallschritt gehend mit Kurzhanteln | 3 | 10 pro Bein | 90s |
| Rückenstreckung | 3 | 12-15 | 60s |
| Latzug | 3 | 10-12 | 60s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 | 10-12 | 60s |
| Seitlicher Plank | 2 | 20-30s pro Seite | 30s |
Tag C — Gemischt Unterkörper/Oberkörper · Einbeinige Übung / Kreuzheben / Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Glute Bridge | 3 | 15-20 | 90s |
| Bulgarische Split-Kniebeuge | 3 | 10 pro Bein | 90s |
| Cable Pull-Through | 3 | 12-15 | 60s |
| Liegestütze | 3 | AMRAP | 60s |
| Kabelrudern | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 10 pro Seite | 30s |
2. Wochen 5-12 — Progressive Überlastung · Wochen 5–12
Standardwoche
Tag A — Fokus Gesäß/Quadrizeps · Hip Thrust / Kniebeuge / Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-12 | 2 min |
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10-12 | 90s |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 10-12 | 60s |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 10 pro Arm | 60s |
| Plank | 2 | 45-60s halten | 30s |
Tag B — Hip Thrust / Ausfallschritt · Hip Thrust / Ausfallschritt / Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Hip-Thrust | 4 | 8-12 | 2 min |
| Langhantel-Walking-Lunge | 3 | 10 pro Bein | 90s |
| Rückenstreckung | 3 | 12-15 | 60s |
| Latzug | 3 | 10-12 | 60s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 60s |
| Seitlicher Plank | 2 | 30-45s pro Seite | 30s |
Tag C — Einbeinig / Ganzkörper · Einbeinige Übung / Kreuzheben / Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Glute Bridge | 3 | 15-20 | 90s |
| Bulgarische Split-Kniebeuge | 3 | 10 pro Bein | 90s |
| Cable Pull-Through | 3 | 12-15 | 60s |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 10-12 | 60s |
| Kabelrudern | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 12 pro Seite | 30s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist das nur ein Glute-Trainingsplan?
Nein. Gluteusfokussierte Arbeit steht im Vordergrund, aber die gespeicherten Einheiten umfassen auch Oberkörper- und Core-Übungen.
Wann wechselt die Vorlage die Phase?
Nach Woche vier. Die verbleibenden acht Wochen verwenden die späteren Übungsauswahlen und den Fokus auf Progression.
Was soll ich bei Hip Thrusts protokollieren?
Dokumentieren Sie Last, Wiederholungen, Sätze und das verwendete Setup. Eine kurze Notiz zu Bank- und Fußposition hilft, spätere Vergleiche aussagekräftig zu machen.