Gymscore · Programschema
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Programschema
Gymscores Strong Curves-anpassning lägger sätesfokuserat underkroppsarbete i ett helkroppsupplägg. Bryggor, hip thrusts och andra underkroppsövningar placeras tillsammans med överkropps- och coreövningar, i stället för att ersätta resten av träningsveckan.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som vill ha fokus på underkroppen samtidigt som hen fortsätter att träna överkroppsrörelser.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill ha en split enbart för underkroppen, eller så kan ditt gym inte hantera de sparade uppläggen för bryggor, thrusts och enbensövningar.
Mallens längd
12 veckor
Tre pass per vecka sträcker sig över 12 veckor. Grundfasen omfattar veckorna 1–4; veckorna 5–12 byter övningar och belastningskrav men behåller tre pass.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- resistansband
- kabelmaskin
- ryggresningsbänk
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Vecka 1-4 — Grund · veckor 1–4
Standardvecka
Dag A — fokus på gluteus/lår · Höftlyft / knäböj / överkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Höftlyft med skivstång | 3 | 12-15 | 90s |
| Goblet squat | 3 | 10-12 | 90s |
| Rumänska marklyft med hantlar | 3 | 10-12 | 90s |
| Hantelpress på bänk | 3 | 10-12 | 60s |
| Enarmsrodd med hantel | 2 | 10 per arm | 60s |
| Planka | 2 | 30-45s håll | 30s |
Dag B — fokus på hip thrust · Hip thrust / utfall / drag
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Utfallsgång med hantlar | 3 | 10 per ben | 90s |
| Ryggresning | 3 | 12-15 | 60s |
| Latsdrag | 3 | 10-12 | 60s |
| Axelpress med hantlar | 2 | 10-12 | 60s |
| Sidoplanka | 2 | 20-30s per sida | 30s |
Dag C — blandad under-/överkropp · Enbensövning / marklyft / helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Höftlyft med skivstång | 3 | 15-20 | 90s |
| Bulgariska split squats | 3 | 10 per ben | 90s |
| Cable pull-through | 3 | 12-15 | 60s |
| Armhävningar | 3 | AMRAP | 60s |
| Kabelrodd | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead bug | 2 | 10 per sida | 30s |
2. Vecka 5-12 — Progressiv överbelastning · veckor 5–12
Standardvecka
Dag A — fokus på gluteus/lår · Hip thrust / knäböj / överkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-12 | 2 min |
| Knäböj med skivstång | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 10-12 | 90s |
| Hantelpress på bänk | 3 | 10-12 | 60s |
| Enarmsrodd med hantel | 3 | 10 per arm | 60s |
| Planka | 2 | 45-60s håll | 30s |
Dag B — hip thrust / utfall · Hip thrust / utfall / drag
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångshöftlyft | 4 | 8-12 | 2 min |
| Gående utfall med skivstång | 3 | 10 per ben | 90s |
| Ryggresning | 3 | 12-15 | 60s |
| Latsdrag | 3 | 10-12 | 60s |
| Axelpress med hantlar | 3 | 10-12 | 60s |
| Sidoplanka | 2 | 30-45s per sida | 30s |
Dag C — enbensövning / helkropp · Enbensövning / marklyft / helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Höftlyft med skivstång | 3 | 15-20 | 90s |
| Bulgariska split squats | 3 | 10 per ben | 90s |
| Cable pull-through | 3 | 12-15 | 60s |
| Hantelpress på bänk | 3 | 10-12 | 60s |
| Kabelrodd | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead bug | 2 | 12 per sida | 30s |
Frågor besvarade
Är detta bara ett sätespass?
Nej. Sätesfokuserat arbete är framträdande, men de sparade passen innehåller också övningar för överkropp och core.
När byter mallen fas?
Efter vecka fyra. De återstående åtta veckorna använder de senare övningsvalen och fokus på progression.
Vad ska jag logga för hip thrusts?
Registrera belastning, reps, set och det upplägg du använde. En kort notering om bänk och fotplacering hjälper till att göra senare jämförelser användbara.