Gymscore · Calendrier du programme
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Calendrier du programme
L'adaptation Gymscore de Strong Curves intègre un travail du bas du corps axé sur les fessiers dans un programme full body. Les bridges, hip thrusts et autres mouvements du bas du corps s'ajoutent aux exercices du haut du corps et du core, au lieu de remplacer le reste de la semaine d'entraînement.
À qui ce modèle convient
Un débutant qui souhaite privilégier le bas du corps tout en continuant à travailler les mouvements du haut du corps.
Quand choisir une autre option
Vous voulez une répartition exclusivement axée sur le bas du corps, ou votre salle ne peut pas accueillir les réglages enregistrés pour le bridge, le thrust et les variantes sur une jambe.
Durée du modèle
12 semaines
Trois séances par semaine sur 12 semaines. La phase de base couvre les semaines 1–4 ; les semaines 5–12 modifient les exercices et les exigences de charge tout en conservant trois séances.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- bande de résistance
- machine à câbles
- banc à extensions lombaires
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Semaines 1-4 — Fondations · semaines 1–4
Semaine standard
Jour A — Accent fessiers/quadriceps · Pont fessier / Squat / Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pont fessier avec barre | 3 | 12-15 | 90s |
| Goblet squat | 3 | 10-12 | 90s |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 | 10-12 | 90s |
| Développé couché avec haltères | 3 | 10-12 | 60s |
| Rowing à un bras avec haltère | 2 | 10 de chaque côté | 60s |
| Planche | 2 | maintien 30-45s | 30s |
Jour B — Accent hip thrust · Hip thrust / Fente / Tirage
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Fente marchée avec haltères | 3 | 10 chaque jambe | 90s |
| Extensions lombaires | 3 | 12-15 | 60s |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 60s |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 10-12 | 60s |
| Planche latérale | 2 | 20-30s de chaque côté | 30s |
Jour C — Bas du corps/Haut du corps mixte · Unilatéral / Soulevé de terre / Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pont fessier avec barre | 3 | 15-20 | 90s |
| Squat bulgare | 3 | 10 chaque jambe | 90s |
| Pull-through à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Pompes | 3 | AMRAP | 60s |
| Rowing à la poulie | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead bug | 2 | 10 de chaque côté | 30s |
2. Semaines 5-12 — Surcharge progressive · semaines 5–12
Semaine standard
Jour A — Accent fessiers/quadriceps · Hip thrust / Squat / Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-12 | 2 min |
| Squat arrière à la barre | 3 | 8-10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10-12 | 90s |
| Développé couché avec haltères | 3 | 10-12 | 60s |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 | 10 de chaque côté | 60s |
| Planche | 2 | maintien 45-60s | 30s |
Jour B — Hip thrust / Fente · Hip thrust / Fente / Tirage
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | 4 | 8-12 | 2 min |
| Fente marchée avec barre | 3 | 10 chaque jambe | 90s |
| Extensions lombaires | 3 | 12-15 | 60s |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 60s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 10-12 | 60s |
| Planche latérale | 2 | 30-45s de chaque côté | 30s |
Jour C — Unilatéral / Corps entier · Unilatéral / Soulevé de terre / Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pont fessier avec barre | 3 | 15-20 | 90s |
| Squat bulgare | 3 | 10 chaque jambe | 90s |
| Pull-through à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Développé couché avec haltères | 3 | 10-12 | 60s |
| Rowing à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead bug | 2 | 12 de chaque côté | 30s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
S'agit-il uniquement d'un programme d'entraînement des fessiers ?
Non. Le travail axé sur les fessiers est important, mais les séances enregistrées incluent aussi des exercices du haut du corps et du core.
Quand le modèle change-t-il de phase ?
Après la quatrième semaine. Les huit semaines restantes utilisent les exercices et l'orientation de progression de la phase suivante.
Que dois-je consigner pour les hip thrusts ?
Notez la charge, les répétitions, les séries et la configuration utilisée. Une brève remarque sur le banc et la position des pieds aide à rendre les comparaisons ultérieures utiles.