Gymscore · Programma di allenamento
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Programma di allenamento
L’adattamento Gymscore di Strong Curves inserisce il lavoro per la parte inferiore del corpo, focalizzato sui glutei, all’interno di un programma full-body. Glute bridge, hip thrust e altri schemi per la parte inferiore del corpo si affiancano agli esercizi per la parte superiore del corpo e al core, invece di sostituire il resto della settimana di allenamento.
A chi è adatto questo template
Un principiante che vuole un’enfasi sulla parte inferiore del corpo continuando ad allenare i movimenti della parte superiore del corpo.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi una split esclusivamente per la parte inferiore del corpo, oppure la tua palestra non può accomodare le impostazioni salvate per bridge, thrust e varianti su una gamba.
Durata del template
12 settimane
Tre sessioni a settimana coprono 12 settimane. La fase di base comprende le settimane 1–4; le settimane 5–12 cambiano esercizi e richieste di carico mantenendo tre sessioni.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito in modo indipendente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando hai bisogno di quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- elastico di resistenza
- macchina cavi
- panca per iperestensioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Settimane 1-4 — Fondamenta · settimane 1–4
Settimana standard
Giorno A — focus glutei/quadricipiti · Glute Bridge / Squat / Parte superiore del corpo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glute Bridge con bilanciere | 3 | 12-15 | 90s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 90s |
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 10-12 | 90s |
| Panca piana con manubri | 3 | 10-12 | 60s |
| Rematore a un braccio con manubrio | 2 | 10 per braccio | 60s |
| Plank | 2 | Tenuta 30-45s | 30s |
Giorno B — focus hip thrust · Hip Thrust / Affondo / Trazione
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Affondi camminati con manubri | 3 | 10 per gamba | 90s |
| Iperestensione | 3 | 12-15 | 60s |
| Lat Machine | 3 | 10-12 | 60s |
| Military Press con manubri | 2 | 10-12 | 60s |
| Plank laterale | 2 | 20-30s per lato | 30s |
Giorno C — parte inferiore/superiore mista · Unilaterale / Stacco da terra / Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glute Bridge con bilanciere | 3 | 15-20 | 90s |
| Squat bulgaro diviso | 3 | 10 per gamba | 90s |
| Cable Pull-Through | 3 | 12-15 | 60s |
| Piegamenti | 3 | AMRAP | 60s |
| Rematore al cavo | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 10 per lato | 30s |
2. Settimane 5-12 — Sovraccarico progressivo · settimane 5–12
Settimana standard
Giorno A — focus glutei/quadricipiti · Hip Thrust / Squat / Parte superiore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-12 | 2 min |
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 8-10 | 2 min |
| Stacco rumeno | 3 | 10-12 | 90s |
| Panca piana con manubri | 3 | 10-12 | 60s |
| Rematore a un braccio con manubrio | 3 | 10 per braccio | 60s |
| Plank | 2 | Tenuta 45-60s | 30s |
Giorno B — Hip Thrust / Affondo · Hip Thrust / Affondo / Trazione
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciere | 4 | 8-12 | 2 min |
| Affondo in camminata con bilanciere | 3 | 10 per gamba | 90s |
| Iperestensione | 3 | 12-15 | 60s |
| Lat Machine | 3 | 10-12 | 60s |
| Military Press con manubri | 3 | 10-12 | 60s |
| Plank laterale | 2 | 30-45s per lato | 30s |
Giorno C — Unilaterale / Corpo intero · Unilaterale / Stacco da terra / Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glute Bridge con bilanciere | 3 | 15-20 | 90s |
| Squat bulgaro diviso | 3 | 10 per gamba | 90s |
| Cable Pull-Through | 3 | 12-15 | 60s |
| Panca piana con manubri | 3 | 10-12 | 60s |
| Rematore al cavo | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 12 per lato | 30s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Si tratta solo di un programma di allenamento per i glutei?
No. Il lavoro focalizzato sui glutei è prominente, ma le sessioni salvate includono anche esercizi per la parte superiore del corpo e per il core.
Quando cambia fase il template?
Dopo la quarta settimana. Le restanti otto settimane usano le selezioni di esercizi successive e il focus sulla progressione.
Cosa devo registrare per gli hip thrust?
Registra il carico, le ripetizioni, le serie e l’impostazione che hai usato. Una breve nota su panca e posizione dei piedi aiuta a rendere utili i confronti successivi.