Gymscore · Programmaschema
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Programmaschema
De Strong Curves-aanpassing van Gymscore plaatst billengericht onderlichaamwerk binnen een full-body schema. Bridges, hip thrusts en andere onderlichaamspatronen staan naast oefeningen voor bovenlichaam en core, in plaats van de rest van de trainingsweek te vervangen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die de nadruk wil leggen op het onderlichaam terwijl hij of zij doorgaat met het trainen van bewegingen voor het bovenlichaam.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt een uitsluitend onderlichaamsplit, of je sportschool kan de opgeslagen bridge-, thrust- en eenbenige opstellingen niet accommoderen.
Lengte van sjabloon
12 weken
Drie sessies per week beslaan 12 weken. De basisfase omvat weken 1–4; weken 5–12 veranderen oefeningen en belastingsvereisten terwijl drie sessies behouden blijven.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling van de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- weerstandsband
- kabelmachine
- rugverlengingsbank
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Week 1-4 — Fundament · weken 1–4
Standaardweek
Dag A — focus op bilspieren/quads · Glute Bridge / Squat / Bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Glute bridge met halter | 3 | 12-15 | 90s |
| Goblet squat | 3 | 10-12 | 90s |
| Roemeense deadlift met dumbbells | 3 | 10-12 | 90s |
| Dumbbell bench press | 3 | 10-12 | 60s |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 2 | 10 per arm | 60s |
| Plank | 2 | 30-45s vasthouden | 30s |
Dag B — focus op hip thrust · Hip Thrust / Lunge / Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Dumbbell walking lunge | 3 | 10 per been | 90s |
| Rugstrekken | 3 | 12-15 | 60s |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 | 60s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 10-12 | 60s |
| Side Plank | 2 | 20-30s per kant | 30s |
Dag C — gemengd onder-/bovenlichaam · Eén been / deadlift / hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Glute bridge met halter | 3 | 15-20 | 90s |
| Bulgarian split squat | 3 | 10 per been | 90s |
| Cable Pull-Through | 3 | 12-15 | 60s |
| Push-ups | 3 | AMRAP | 60s |
| Cable Row | 2 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 10 per kant | 30s |
2. Week 5-12 — Progressieve overload · weken 5–12
Standaardweek
Dag A — focus op bilspieren/quads · Hip Thrust / Squat / Bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell hip thrust | 3 | 10-12 | 2 min |
| Backsquat met halter | 3 | 8-10 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 10-12 | 90s |
| Dumbbell bench press | 3 | 10-12 | 60s |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 3 | 10 per arm | 60s |
| Plank | 2 | 45-60s vasthouden | 30s |
Dag B — Hip Thrust / Lunge · Hip Thrust / Lunge / Pull
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell hip thrust | 4 | 8-12 | 2 min |
| Lopende uitvalspas met halter | 3 | 10 per been | 90s |
| Rugstrekken | 3 | 12-15 | 60s |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 | 60s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 10-12 | 60s |
| Side Plank | 2 | 30-45s per kant | 30s |
Dag C — Single-Leg / Full Body · Eén been / deadlift / hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Glute bridge met halter | 3 | 15-20 | 90s |
| Bulgarian split squat | 3 | 10 per been | 90s |
| Cable Pull-Through | 3 | 12-15 | 60s |
| Dumbbell bench press | 3 | 10-12 | 60s |
| Cable Row | 3 | 10-12 | 60s |
| Dead Bug | 2 | 12 per kant | 30s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is dit alleen een trainingsplan voor de billen?
Nee. Werk met nadruk op de billen staat prominent, maar de opgeslagen sessies bevatten ook oefeningen voor bovenlichaam en core.
Wanneer verandert het sjabloon van fase?
Na week vier. De resterende acht weken gebruiken de latere oefenkeuzes en progressiefocus.
Wat moet ik loggen voor hip thrusts?
Leg belasting, reps, sets en de opstelling vast die je gebruikte. Een korte notitie over bank- en voetpositie helpt om latere vergelijkingen bruikbaar te maken.