Gymscore · Horario del programa
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Horario del programa
La adaptación Strong Curves de Gymscore sitúa el trabajo de tren inferior centrado en glúteos dentro de un programa de cuerpo completo. Puentes, hip thrusts y otros patrones de tren inferior se combinan con ejercicios de tren superior y de core, en lugar de sustituir el resto de la semana de entrenamiento.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona principiante que busca énfasis en el tren inferior mientras sigue entrenando movimientos de tren superior.
Cuándo elegir otra opción
Buscas una división exclusivamente de tren inferior, o tu gimnasio no puede acomodar las configuraciones guardadas de puente, thrust y una pierna.
Duración de la plantilla
12 semanas
Tres sesiones por semana durante 12 semanas. La fase base cubre las semanas 1–4; las semanas 5–12 cambian los ejercicios y las exigencias de carga mientras se mantienen tres sesiones.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- banda de resistencia
- máquina de poleas
- banco de hiperextensiones
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Semanas 1-4 — Base · semanas 1–4
Semana estándar
Día A — Enfoque en glúteos/cuádriceps · puente de glúteos / sentadilla / tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| puente de glúteos con barra | 3 | 12-15 | 90s |
| sentadilla goblet | 3 | 10-12 | 90s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10-12 | 90s |
| press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| remo con mancuerna a un brazo | 2 | 10 cada brazo | 60s |
| plancha | 2 | 30-45s de sujeción | 30s |
Día B — Enfoque en hip thrust · hip thrust / zancada / tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Zancada caminando con mancuernas | 3 | 10 cada pierna | 90s |
| extensión de espalda | 3 | 12-15 | 60s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 60s |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 10-12 | 60s |
| plancha lateral | 2 | 20-30s cada lado | 30s |
Día C — Tren inferior/superior mixto · una pierna / peso muerto / cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| puente de glúteos con barra | 3 | 15-20 | 90s |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 cada pierna | 90s |
| pull-through en polea | 3 | 12-15 | 60s |
| Flexiones | 3 | AMRAP | 60s |
| Remo en polea | 2 | 10-12 | 60s |
| dead bug | 2 | 10 cada lado | 30s |
2. Semanas 5-12 — Sobrecarga progresiva · semanas 5–12
Semana estándar
Día A — Enfoque en glúteos/cuádriceps · hip thrust / sentadilla / tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 3 | 10-12 | 2 min |
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 90s |
| press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| remo con mancuerna a un brazo | 3 | 10 cada brazo | 60s |
| plancha | 2 | 45-60s de sujeción | 30s |
Día B — hip thrust / zancada · hip thrust / zancada / tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8-12 | 2 min |
| zancada caminando con barra | 3 | 10 cada pierna | 90s |
| extensión de espalda | 3 | 12-15 | 60s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 60s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| plancha lateral | 2 | 30-45s cada lado | 30s |
Día C — una pierna / cuerpo completo · una pierna / peso muerto / cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| puente de glúteos con barra | 3 | 15-20 | 90s |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 cada pierna | 90s |
| pull-through en polea | 3 | 12-15 | 60s |
| press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Remo en polea | 3 | 10-12 | 60s |
| dead bug | 2 | 12 cada lado | 30s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es solo un plan de entrenamiento de glúteos?
No. El trabajo centrado en glúteos es destacado, pero las sesiones guardadas también incluyen ejercicios de tren superior y core.
¿Cuándo cambia de fase la plantilla?
Después de la semana cuatro. Las ocho semanas restantes usan las selecciones de ejercicios posteriores y el enfoque de progresión.
¿Qué debo registrar para los hip thrusts?
Registra la carga, las repeticiones, las series y la configuración que usaste. Una nota breve sobre el banco y la posición de los pies ayuda a que las comparaciones posteriores sean útiles.