Gymscore · Horario del programa
Starting Strength Novice: Horario del programa
La plantilla Starting Strength de Gymscore organiza la práctica novata con barra en torno a sentadillas, presses, tirones y cargadas de potencia repetidos. Su característica útil es el pequeño menú de ejercicios: la siguiente sesión se apoya en un levantamiento que ya has practicado, en lugar de empezar un entrenamiento nuevo desde cero.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona que empieza a levantar con barra y quiere tres sesiones de cuerpo completo y está dispuesta a aprender la cargada de potencia, así como la sentadilla, el press de banca, el press por encima de la cabeza y el peso muerto.
Cuándo elegir otra opción
No puedes acceder con regularidad a una jaula y una barra, o quieres un programa con más trabajo en máquinas y ejercicios de aislamiento desde el principio.
Duración de la plantilla
12 semanas
Tres sesiones por semana alternan A-B-A y B-A-B a lo largo de una plantilla de 12 semanas. La fase posterior añade trabajo accesorio. Las cargadas de potencia aparecen en los entrenamientos iniciales guardados aunque la descripción de la fase sugiera introducirlas más tarde; revisa ese ejercicio antes de empezar.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- magnesio
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Fase 1 — Aprende los levantamientos · semanas 1–4
Semanas impares (patrón A-B-A)
Entrenamiento A · sentadilla / press / peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5 | 2 min |
| Peso muerto con barra | 1 | 5 | 3 min |
Entrenamiento B · sentadilla / press de banca / cargada de potencia
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 5 | 2 min |
| cargada de potencia | 5 | 3 | 2 min |
Entrenamiento A · sentadilla / press / peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5 | 2 min |
| Peso muerto con barra | 1 | 5 | 3 min |
2. Fase 2 — Progresión lineal continua · semanas 5–12
Semanas impares (A-B-A)
Entrenamiento A · sentadilla / press / peso muerto + dominadas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5 | 2 min |
| Peso muerto con barra | 1 | 5 | 3 min |
| Chin-ups | 3 | AMRAP | 2 min |
Entrenamiento B · sentadilla / press de banca / cargada de potencia
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 5 | 2 min |
| cargada de potencia | 5 | 3 | 2 min |
Entrenamiento A · sentadilla / press / peso muerto + dominadas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5 | 2 min |
| Peso muerto con barra | 1 | 5 | 3 min |
| Chin-ups | 3 | AMRAP | 2 min |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuántos días necesita esta plantilla?
Tres sesiones semanales. El plan guardado alterna dos entrenamientos y cambia el trabajo accesorio en su fase posterior.
¿Es este el programa oficial exacto de Starting Strength?
No. Es la adaptación guardada de Gymscore. El programa original Starting Strength sigue siendo la referencia para la secuenciación de ejercicios y las decisiones de progresión del creador.
¿Qué debo registrar después de una sesión?
Registra la carga, las repeticiones y series completadas, y una breve nota de técnica para cada levantamiento principal. Mantén la práctica de cargada de potencia separada del rendimiento en peso muerto.