Gymscore · Programma di allenamento
Starting Strength Novice: Programma di allenamento
Il template Starting Strength di Gymscore organizza la pratica del bilanciere per principianti attorno a squat, distensioni, tirate e power clean ripetuti. La sua caratteristica utile è il piccolo menu di esercizi: la sessione successiva si costruisce su un sollevamento che hai già praticato, invece di iniziare un nuovo allenamento da zero.
A chi è adatto questo template
Un nuovo sollevatore di bilanciere che desidera tre sessioni total body ed è disposto a imparare il power clean oltre allo squat, alla panca piana, alla military press e allo stacco da terra.
Quando scegliere un'altra opzione
Non puoi accedere regolarmente a un rack e a un bilanciere, oppure vuoi un programma con più lavoro alle macchine ed esercizi di isolamento fin dall'inizio.
Durata del template
12 settimane
Tre sessioni alla settimana alternano A-B-A e B-A-B nell'arco di un template di 12 settimane. La fase successiva aggiunge lavoro di assistenza. I power clean compaiono nei workout iniziali salvati anche se la descrizione della fase suggerisce di introdurli più tardi; rivedi quell'esercizio prima di iniziare.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo ideatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- magnesite
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Fase 1 — Imparare gli esercizi · settimane 1–4
Settimane dispari (schema A-B-A)
Allenamento A · Squat / Military press / Stacco da terra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
Workout B · Squat / Panca / Power Clean
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Allenamento A · Squat / Military press / Stacco da terra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
2. Fase 2 — Continuazione della progressione lineare · settimane 5–12
Settimane Dispari (A-B-A)
Allenamento A · Squat / Military press / Stacco da terra + trazioni alla sbarra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
| Trazioni supine | 3 | AMRAP | 2 min |
Workout B · Squat / Panca / Power Clean
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Allenamento A · Squat / Military press / Stacco da terra + trazioni alla sbarra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
| Trazioni supine | 3 | AMRAP | 2 min |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Quanti giorni richiede questo template?
Tre sessioni settimanali. Il piano salvato alterna due workout e modifica il lavoro di assistenza nella sua fase successiva.
È il programma Starting Strength ufficiale esatto?
No. È l'adattamento salvato di Gymscore. Il programma Starting Strength originale resta il riferimento per la sequenza degli esercizi e le decisioni di progressione dell'ideatore.
Cosa dovrei registrare dopo una sessione?
Registra carico, ripetizioni e serie completate, e una breve nota tecnica per ogni sollevamento principale. Tieni distinta la pratica del power clean dalla prestazione nello stacco da terra.