Gymscore · Programschema
Starting Strength Novice: Programschema
Gymscores Starting Strength-mall organiserar nybörjarträning med skivstång kring upprepade knäböj, pressar, drag och power cleans. Dess användbara funktion är den lilla övningslistan: nästa pass bygger vidare på en lyftövning du redan har övat, i stället för att börja ett nytt träningspass från början.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare med skivstång som vill ha tre helkroppspass och är villig att lära sig power clean såväl som knäböj, bänkpress, militärpress och marklyft.
När du bör välja ett annat alternativ
Du kan inte regelbundet använda ett rack och en skivstång, eller så vill du ha ett program med mer maskinarbete och isolationsövningar från början.
Mallens längd
12 veckor
Tre pass per vecka växlar A-B-A och B-A-B över en 12-veckorsmall. Den senare fasen lägger till assistansarbete. Power cleans finns i de sparade tidiga passen även om fasbeskrivningen antyder att de introduceras senare; gå igenom den övningen innan du börjar.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls självständigt, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- krita
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Fas 1 — Lär dig lyften · veckor 1–4
Udda veckor (A-B-A-mönster)
Pass A · Knäböj / press / marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 5 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
Träningspass B · Knäböj / bänkpress / power clean
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 3 | 5 | 2 min |
| Power clean | 5 | 3 | 2 min |
Pass A · Knäböj / press / marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 5 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
2. Fas 2 — Fortsatt linjär progression · veckor 5–12
Udda veckor (A-B-A)
Pass A · Knäböj / press / marklyft + chins
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 5 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
| Chins | 3 | AMRAP | 2 min |
Träningspass B · Knäböj / bänkpress / power clean
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 3 | 5 | 2 min |
| Power clean | 5 | 3 | 2 min |
Pass A · Knäböj / press / marklyft + chins
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 5 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5 | 3 min |
| Chins | 3 | AMRAP | 2 min |
Frågor besvarade
Hur många dagar behöver den här mallen?
Tre veckovisa pass. Den sparade planen växlar mellan två pass och ändrar assistansarbetet i den senare fasen.
Är detta det exakta officiella Starting Strength-programmet?
Nej. Det är Gymscores sparade anpassning. Det ursprungliga Starting Strength-programmet förblir referensen för skaparen när det gäller övningsordning och beslut om progression.
Vad ska jag registrera efter ett pass?
Registrera vikt, genomförda repetitioner och set samt en kort tekniknotering för varje huvudlyft. Håll power clean-träning åtskild från marklyftsprestanda.