Gymscore · Programmaschema
Starting Strength Novice: Programmaschema
De Gymscore Starting Strength-sjabloon organiseert barbell-oefening voor beginners rond herhaalde squats, presses, pulls en power cleans. Het nuttige kenmerk is de kleine oefenselectie: de volgende sessie bouwt voort op een lift die je al hebt geoefend, in plaats van een nieuwe training helemaal vanaf nul te beginnen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een nieuwe barbell-lifter die drie full-body sessies wil en bereid is de power clean te leren, evenals de squat, bench press, overhead press en deadlift.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je kunt niet regelmatig bij een rack en barbell, of je wilt vanaf het begin een programma met meer machinewerk en isolatie-oefeningen.
Lengte van sjabloon
12 weken
Drie sessies per week wisselen A-B-A en B-A-B af binnen een sjabloon van 12 weken. De latere fase voegt ondersteunend werk toe. Power cleans verschijnen in de opgeslagen vroege workouts, ook al suggereert de fasebeschrijving dat ze later worden geïntroduceerd; bekijk die oefening voordat je begint.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt de sjabloon uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- krijt
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Fase 1 — Leer de lifts · weken 1–4
Oneven weken (A-B-A-patroon)
Training A · Squat / Press / Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5 | 2 min |
| Deadlift met halter | 1 | 5 | 3 min |
Workout B · Squat / Bench / Power Clean
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Training A · Squat / Press / Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5 | 2 min |
| Deadlift met halter | 1 | 5 | 3 min |
2. Fase 2 — Voortgezette lineaire progressie · weken 5–12
Oneven weken (A-B-A)
Training A · Squat / Press / Deadlift + chin-ups
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5 | 2 min |
| Deadlift met halter | 1 | 5 | 3 min |
| Chin-ups | 3 | AMRAP | 2 min |
Workout B · Squat / Bench / Power Clean
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 3 | 5 | 2 min |
| Power Clean | 5 | 3 | 2 min |
Training A · Squat / Press / Deadlift + chin-ups
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5 | 2 min |
| Deadlift met halter | 1 | 5 | 3 min |
| Chin-ups | 3 | AMRAP | 2 min |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoeveel dagen heeft deze sjabloon nodig?
Drie wekelijkse sessies. Het opgeslagen schema wisselt twee workouts af en verandert het ondersteunende werk in de latere fase.
Is dit het exacte officiële Starting Strength-programma?
Nee. Het is de opgeslagen aanpassing van Gymscore. Het oorspronkelijke Starting Strength-programma blijft de referentie voor de oefenvolgorde en progressiebeslissingen van de maker.
Wat moet ik na een sessie registreren?
Registreer gewicht, voltooide herhalingen en sets, en één korte technieknotitie voor elke hoofdlift. Houd power-clean-oefening apart van de deadliftprestatie.