Gymscore · Calendrier du programme
Starting Strength Novice: Calendrier du programme
Le modèle Gymscore Starting Strength organise la pratique du novice avec barre autour de squats, développés, tirages et power cleans répétés. Son atout utile est son menu d'exercices réduit : la séance suivante s'appuie sur un mouvement que vous avez déjà pratiqué, au lieu de recommencer un nouvel entraînement de zéro.
À qui ce modèle convient
Un nouveau pratiquant de la barre qui veut trois séances corps entier et qui est prêt à apprendre le power clean ainsi que le squat, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre.
Quand choisir une autre option
Vous ne pouvez pas accéder régulièrement à un rack et à une barre, ou vous voulez un programme avec davantage de travail sur machines et d'exercices d'isolation dès le départ.
Durée du modèle
12 semaines
Trois séances par semaine alternent A-B-A et B-A-B sur un modèle de 12 semaines. La phase ultérieure ajoute du travail d'assistance. Les power cleans apparaissent dans les séances initiales enregistrées, même si la description de la phase suggère de les introduire plus tard ; révisez cet exercice avant de commencer.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- magnésie
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Phase 1 — Apprendre les mouvements · semaines 1–4
Semaines impaires (schéma A-B-A)
Entraînement A · Squat / Développé militaire / Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5 | 3 min |
Workout B · Squat / Développé couché / Épaulé-jeté
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 3 | 5 | 2 min |
| Épaulé-jeté | 5 | 3 | 2 min |
Entraînement A · Squat / Développé militaire / Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5 | 3 min |
2. Phase 2 — Poursuite de la progression linéaire · semaines 5–12
Semaines impaires (A-B-A)
Entraînement A · Squat / Développé militaire / Soulevé de terre + Tractions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5 | 3 min |
| Tractions en supination | 3 | AMRAP | 2 min |
Workout B · Squat / Développé couché / Épaulé-jeté
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 3 | 5 | 2 min |
| Épaulé-jeté | 5 | 3 | 2 min |
Entraînement A · Squat / Développé militaire / Soulevé de terre + Tractions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5 | 3 min |
| Tractions en supination | 3 | AMRAP | 2 min |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
De combien de jours ce modèle a-t-il besoin ?
Trois séances hebdomadaires. Le programme enregistré alterne deux entraînements et modifie le travail d'assistance dans sa phase ultérieure.
S'agit-il du programme Starting Strength officiel exact ?
Non. Il s'agit de l'adaptation enregistrée par Gymscore. Le programme Starting Strength original reste la référence pour le choix des exercices et les décisions de progression de son créateur.
Que dois-je consigner après une séance ?
Consignez la charge, les répétitions et séries effectuées, ainsi qu'une brève note technique pour chaque mouvement principal. Gardez la pratique du power clean distincte de la performance au deadlift.