Gymscore · Programmaschema
GZCLP: Programmaschema
GZCLP splitst een sessie op in een zwaardere hoofdoefening, secundair compoundwerk en hogere-herhalingsaccessoires. Die gelaagde structuur maakt het nuttig wanneer je zowel barbell-oefening als een duidelijke plek voor extra oefeningen wilt.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter die een gestructureerde combinatie van zwaardere lifts en accessoires wil en bereid is de fase van elke oefening bij te houden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt dat elke lift één vast set- en herhalingspatroon gebruikt, of je kunt geen rolling workoutvolgorde bijhouden.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen schema bevat een rotatie van vier trainingen over 12 weken. Het kan worden ingepland over drie of vier wekelijkse sessies; ga bij drie sessies verder met de rotatie in de volgende week in plaats van opnieuw te beginnen bij Workout 1.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële versie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- kabelmachine
- latpulldownmachine
- dumbbells
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. GZCLP lineaire progressie · weken 1–12
Standaard 4-daagse rotatie
Training A1 · T1 Squat / T2 Bench / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 3 | 3 min |
| Bench Press | 3 | 10 | 2 min |
| Lat Pulldown | 3 | 15+ | 60s |
| Bicepscurl met dumbbells | 3 | 15+ | 60s |
Training B1 · T1 OHP / T2 Deadlift / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 3 | 3 min |
| Deadlift met halter | 3 | 10 | 2 min |
| Roeien met dumbbell | 3 | 15+ | 60s |
| Face Pull | 3 | 15+ | 60s |
Training A2 · T1 Bench / T2 Squat / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 3 min |
| Backsquat met halter | 3 | 10 | 2 min |
| Lat Pulldown | 3 | 15+ | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 15+ | 60s |
Workout B2 · T1 Deadlift / T2 OHP / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 5 | 3 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 10 | 2 min |
| Roeien met dumbbell | 3 | 15+ | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 15+ | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Kan ik dit drie dagen per week doen?
Ja, het opgeslagen schema beschrijft een rotatie van vier trainingen die kan doorlopen over drie wekelijkse sessies. Het zijn niet vier trainingen samengeperst in drie sessies.
Wat moet ik naast gewicht loggen?
Noteer de tier, de huidige set- en herhalingsfase, de voltooide herhalingen en eventuele extra-herhalingsresultaten. Die details bepalen wat je de volgende keer vergelijkt.
Is elke progressieregel direct bruikbaar zonder wijzigingen?
Nee. De opgeslagen Tier 3-drempel is intern inconsistent. Bekijk die instructie in relatie tot de oorspronkelijke richtlijn voordat je hem gebruikt.