Gymscore · Horario del programa
GZCLP: Horario del programa
GZCLP divide una sesión en un levantamiento principal más pesado, trabajo compuesto secundario y asistencia de mayores repeticiones. Esa estructura por niveles lo hace útil cuando quieres tanto práctica con barra como un lugar claro para ejercicios adicionales.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que quiere una combinación estructurada de levantamientos más pesados y accesorios y está dispuesto a registrar la fase de cada ejercicio.
Cuándo elegir otra opción
Quieres que cada levantamiento use un único patrón fijo de series y repeticiones, o no puedes llevar el control de una secuencia de entrenamiento rotativa.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado contiene una rotación de cuatro entrenamientos durante 12 semanas. Puede programarse en tres o cuatro sesiones semanales; con tres sesiones, continúa la rotación en la semana siguiente en lugar de reiniciarla en el Entrenamiento 1.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- máquina de poleas
- máquina de jalón al pecho
- mancuernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Progresión lineal GZCLP · semanas 1–12
Rotación estándar de 4 días
Entrenamiento A1 · T1 Sentadilla / T2 Banca / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 3 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 15+ | 60s |
| Curl con mancuernas | 3 | 15+ | 60s |
Entrenamiento B1 · T1 OHP / T2 Peso muerto / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 5 | 3 | 3 min |
| Peso muerto con barra | 3 | 10 | 2 min |
| Remo con mancuernas | 3 | 15+ | 60s |
| Face Pull | 3 | 15+ | 60s |
Entrenamiento A2 · T1 Banca / T2 Sentadilla / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 3 | 3 min |
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 15+ | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 15+ | 60s |
Entrenamiento B2 · T1 Peso muerto / T2 OHP / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 5 | 3 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 10 | 2 min |
| Remo con mancuernas | 3 | 15+ | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 15+ | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Puedo hacer esto tres días por semana?
Sí, el plan guardado describe una rotación de cuatro entrenamientos que puede continuar a lo largo de tres sesiones semanales. No son cuatro entrenamientos comprimidos en tres sesiones.
¿Qué debo registrar además del peso?
Registra el tier, la etapa actual de series y repeticiones, las repeticiones completadas y cualquier resultado de repetición extra. Esos detalles determinan qué comparas la próxima vez.
¿Está lista para usar sin cambios cada regla de progresión?
No. El umbral guardado del Tier 3 es internamente inconsistente. Revisa esa instrucción frente a la guía original antes de usarla.