Gymscore · Calendrier du programme
GZCLP: Calendrier du programme
GZCLP répartit une séance entre un mouvement principal plus lourd, un travail secondaire polyarticulaire et des exercices d’assistance avec davantage de répétitions. Cette structure par niveaux est utile si vous voulez à la fois pratiquer les mouvements à la barre et disposer d’un cadre clair pour les exercices complémentaires.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut une combinaison structurée de mouvements plus lourds et d'accessoires, et qui est prêt à suivre l'étape de chaque exercice.
Quand choisir une autre option
Vous voulez que chaque mouvement utilise un seul schéma fixe de séries et de répétitions, ou vous ne pouvez pas suivre une séquence d'entraînement glissante.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré contient une rotation de quatre séances sur 12 semaines. Il peut être programmé sur trois ou quatre séances hebdomadaires ; avec trois séances, poursuivez la rotation la semaine suivante au lieu de recommencer à l'Entraînement 1.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation par son créateur. Consultez la source d'origine lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- machine à câbles
- machine de tirage vertical
- haltères
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. GZCLP Progression linéaire · semaines 1–12
Rotation standard sur 4 jours
Entraînement A1 · T1 Squat / T2 Développé couché / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 3 | 3 min |
| Développé couché | 3 | 10 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 15+ | 60s |
| Curl avec haltères | 3 | 15+ | 60s |
Entraînement B1 · T1 OHP / T2 Soulevé de terre / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 5 | 3 | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 10 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 | 15+ | 60s |
| Face pull | 3 | 15+ | 60s |
Entraînement A2 · T1 Développé couché / T2 Squat / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 3 | 3 min |
| Squat arrière à la barre | 3 | 10 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 15+ | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 15+ | 60s |
Workout B2 · T1 Soulevé de terre / T2 OHP / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 5 | 3 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 10 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 | 15+ | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 15+ | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Puis-je le faire trois jours par semaine ?
Oui, le plan enregistré décrit une rotation de quatre séances qui peut se poursuivre sur trois séances hebdomadaires. Il ne s'agit pas de quatre entraînements comprimés en trois séances.
Que dois-je noter en plus du poids ?
Notez le niveau, l'étape actuelle de séries et de répétitions, les répétitions effectuées et tout résultat de répétitions supplémentaires. Ces détails déterminent ce que vous comparerez la prochaine fois.
Chaque règle de progression est-elle prête à être utilisée telle quelle ?
Non. Le seuil du Niveau 3 enregistré est incohérent en interne. Passez en revue cette instruction par rapport aux indications d'origine avant de l'utiliser.