Gymscore · Programschema
GZCLP: Programschema
GZCLP delar upp ett pass i ett tyngre huvudlyft, kompletterande flerledsarbete och assistans med högre repetitionsantal. Den nivåindelade strukturen gör den användbar när du vill ha både skivstångsträning och en tydlig plats för extra övningar.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha en strukturerad kombination av tyngre lyft och kompletterande övningar och som är beredd att följa varje övnings nivå.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill att varje lyft ska använda ett fast set- och repetitionsmönster, eller så kan du inte hålla reda på en roterande träningssekvens.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen innehåller en rotation med fyra träningspass över 12 veckor. Den kan schemaläggas över tre eller fyra pass per vecka; vid tre pass fortsätter du rotationen in i nästa vecka i stället för att börja om från Träningspass 1.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver exakt den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- kabelmaskin
- latsdragsmaskin
- hantlar
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. GZCLP linjär progression · veckor 1–12
Standard rotation på 4 dagar
Pass A1 · T1 Knäböj / T2 Bänkpress / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 3 | 3 min |
| Bänkpress | 3 | 10 | 2 min |
| Latsdrag | 3 | 15+ | 60s |
| Hantelcurl | 3 | 15+ | 60s |
Pass B1 · T1 OHP / T2 Marklyft / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 5 | 3 | 3 min |
| Marklyft med skivstång | 3 | 10 | 2 min |
| Hantelrodd | 3 | 15+ | 60s |
| Face pull | 3 | 15+ | 60s |
Pass A2 · T1 Bänkpress / T2 Knäböj / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 5 | 3 | 3 min |
| Knäböj med skivstång | 3 | 10 | 2 min |
| Latsdrag | 3 | 15+ | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 15+ | 60s |
Träningspass B2 · T1 Marklyft / T2 OHP / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 5 | 3 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 10 | 2 min |
| Hantelrodd | 3 | 15+ | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 15+ | 60s |
Frågor besvarade
Kan jag köra detta tre dagar i veckan?
Ja, den sparade planen beskriver en rotation med fyra träningspass som kan fortsätta över tre veckopass. Det är inte fyra pass komprimerade till tre sessioner.
Vad ska jag logga utöver vikt?
Registrera nivån, aktuell set- och repetitionsnivå, genomförda reps och eventuellt extra reps-resultat. De detaljerna avgör vad du jämför nästa gång.
Är varje progressionsregel redo att användas oförändrad?
Nej. Den sparade tröskeln för Nivå 3 är internt inkonsekvent. Granska den instruktionen mot den ursprungliga vägledningen innan du använder den.