Gymscore · Programma di allenamento
GZCLP: Programma di allenamento
GZCLP suddivide una sessione in un sollevamento principale più pesante, lavoro accessorio multiarticolare secondario e assistenza a ripetizioni più alte. Questa struttura a livelli lo rende utile quando vuoi sia pratica con il bilanciere sia uno spazio chiaro per esercizi aggiuntivi.
A chi è adatto questo template
Un atleta che vuole una combinazione strutturata di sollevamenti più pesanti e accessori ed è disposto a tenere traccia della fase di ogni esercizio.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi che ogni sollevamento usi un unico schema fisso di serie e ripetizioni, oppure non riesci a tenere traccia di una sequenza di allenamento progressiva.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato contiene una rotazione di quattro allenamenti su 12 settimane. Può essere programmato su tre o quattro sessioni settimanali; con tre sessioni, continua la rotazione nella settimana successiva invece di ricominciare dall'Allenamento 1.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Controlla la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- macchina cavi
- macchina lat pulldown
- manubri
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Progressione lineare GZCLP · settimane 1–12
Rotazione standard su 4 giorni
Allenamento A1 · T1 Squat / T2 Panca / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 3 | 3 min |
| Panca piana | 3 | 10 | 2 min |
| Lat Machine | 3 | 15+ | 60s |
| Curl con manubri | 3 | 15+ | 60s |
Allenamento B1 · T1 OHP / T2 Stacco / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 5 | 3 | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 10 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 3 | 15+ | 60s |
| Face Pull | 3 | 15+ | 60s |
Allenamento A2 · T1 Panca / T2 Squat / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 3 | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 10 | 2 min |
| Lat Machine | 3 | 15+ | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 15+ | 60s |
Workout B2 · T1 Stacco / T2 OHP / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 5 | 3 | 3 min |
| Military Press | 3 | 10 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 3 | 15+ | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 15+ | 60s |
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Domande risposte
Posso seguirlo tre giorni alla settimana?
Sì, il piano salvato descrive una rotazione di quattro allenamenti che può continuare su tre sessioni settimanali. Non si tratta di quattro allenamenti compressi in tre sessioni.
Cosa dovrei registrare oltre al peso?
Registra il livello, la fase attuale di serie e ripetizioni, le ripetizioni completate ed eventuali ripetizioni extra ottenute. Questi dettagli determinano cosa confronterai la volta successiva.
Ogni regola di progressione è pronta per essere usata senza modifiche?
No. La soglia salvata del Livello 3 è internamente incoerente. Rivedi quell'istruzione rispetto alla guida originale prima di usarla.