Gymscore · Programmaschema
Eric Helms Novice Bodybuilding: Programmaschema
De Gymscore novice bodybuilding-aanpassing biedt spiergerichte training in een herhaalbare upper/lower-structuur. De compound- en hulpoefeningen vorderen binnen rep-ranges, terwijl de inspanning zichtbaar wordt bijgehouden in plaats van elke sessie als een gewichtstest te behandelen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginnende lifter die spiergerichte training prioriteert en vier wekelijkse sessies met meerdere oefeningen per sessie kan volhouden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt een schema voor twee of drie dagen nodig, of je wilt de exacte oefentabellen uit een specifieke editie van de Muscle and Strength Pyramid-boeken.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen plan bevat vier sessies per week binnen één blok van 12 weken, met een scheiding tussen upper- en lower-training en tussen zwaarder werk en werk met hogere herhalingen.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het template uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma of een aanbeveling door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Bodybuildingblok voor beginners · weken 1–12
Standaardweek
Kracht bovenlichaam · Zware compoundoefeningen voor bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5-8 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 5-8 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 6-10 | 2 min |
| Lat Pulldown | 3 | 6-10 | 2 min |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-12 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 2 | 8-12 | 60s |
Kracht onderlichaam · Zware compoundoefeningen voor onderlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 5-8 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 6-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Staand kuitheffen | 3 | 10-15 | 60s |
Volume bovenlichaam · Bovenlichaam met hogere herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 10-15 | 60s |
| Lat Pulldown | 3 | 10-15 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 2 | 10-15 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 10-15 | 60s |
Volume onderlichaam · Onderlichaam met hogere herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 3 | 8-12 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 12-15 | 60s |
| Dumbbell walking lunge | 2 | 10 per been | 90s |
| Seated calf raise | 3 | 12-20 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is dit een beginnersroutine van drie dagen?
Nee. De opgeslagen bodybuilding-aanpassing gebruikt vier wekelijkse sessies.
Vereist progressie trainen tot falen?
De opgeslagen regels specificeren reps in reserve. Ze vereisen niet dat elke set tot falen wordt uitgevoerd.
Waar is de context van het oorspronkelijke programma?
De Muscle and Strength Pyramid-boeken beschrijven het programmeerkader en voorbeeldplannen van de maker. Deze Gymscore-aanpassing is geen officiële editie van die tabellen.