Gymscore · Calendrier du programme
Eric Helms Novice Bodybuilding: Calendrier du programme
L’adaptation novice bodybuilding de Gymscore propose un entraînement axé sur le muscle avec une structure haut/bas répétable. Ses exercices polyarticulaires et d’assistance progressent dans des plages de répétitions, avec un effort rendu visible plutôt que de traiter chaque séance comme un test de charge.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant récent qui privilégie un entraînement axé sur le muscle et peut maintenir quatre séances hebdomadaires avec plusieurs exercices chacune.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin d’un programme sur deux ou trois jours, ou vous voulez les tableaux d’exercices exacts d’une édition spécifique des livres Muscle and Strength Pyramid.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré contient quatre séances par semaine sur un bloc unique de 12 semaines, en séparant le travail du haut et du bas du corps ainsi que le travail lourd du travail à répétitions plus élevées.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Bloc de musculation débutant · semaines 1–12
Semaine standard
Force du haut du corps · Mouvements polyarticulaires lourds du haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 5-8 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 6-10 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl barre | 2 | 8-12 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 2 | 8-12 | 60s |
Force du bas du corps · Mouvements polyarticulaires lourds du bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 5-8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-10 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 10-15 | 60s |
Volume du haut du corps · Haut du corps à répétitions plus élevées
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 10-15 | 60s |
| Tirage vertical | 3 | 10-15 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 2 | 10-15 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-15 | 60s |
Volume du bas du corps · Bas du corps à répétitions élevées
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Extension des jambes | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 12-15 | 60s |
| Fente marchée avec haltères | 2 | 10 chaque jambe | 90s |
| Mollets assis | 3 | 12-20 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
S’agit-il d’une routine débutant sur trois jours ?
Non. L’adaptation bodybuilding enregistrée utilise quatre séances hebdomadaires.
La progression exige-t-elle un entraînement jusqu’à l’échec ?
Les règles enregistrées spécifient des répétitions en réserve. Elles n’exigent pas que chaque série atteigne l’échec.
Où se trouve le contexte du programme original ?
Les livres Muscle and Strength Pyramid décrivent le cadre de programmation du créateur et des exemples de plans. Cette adaptation Gymscore n’est pas une édition officielle de ces tableaux.