Gymscore · Horario del programa
Eric Helms Novice Bodybuilding: Horario del programa
La adaptación de Gymscore para novatos en culturismo ofrece un entrenamiento centrado en el músculo con una estructura repetible de tren superior e inferior. Sus ejercicios compuestos y de asistencia progresan dentro de rangos de repeticiones, con el esfuerzo visible en lugar de tratar cada sesión como una prueba de carga.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador más nuevo que prioriza el entrenamiento centrado en el músculo y puede mantener cuatro sesiones semanales con varios ejercicios en cada una.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas un horario de dos o tres días, o quieres las tablas exactas de ejercicios de una edición específica de los libros Muscle and Strength Pyramid.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado contiene cuatro sesiones por semana a lo largo de un bloque de 12 semanas, separando el entrenamiento de tren superior e inferior y el trabajo más pesado del trabajo con más repeticiones.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Bloque de bodybuilding para novatos · semanas 1–12
Semana estándar
Fuerza superior · Ejercicios compuestos pesados de tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 6-10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl con barra | 2 | 8-12 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 | 8-12 | 60s |
Fuerza inferior · Ejercicios compuestos pesados de tren inferior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 5-8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 10-15 | 60s |
Volumen superior · Parte superior del cuerpo con más repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 10-15 | 60s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-15 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 2 | 10-15 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-15 | 60s |
Volumen inferior · Parte inferior de mayor repetición
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensión de piernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 12-15 | 60s |
| Zancada caminando con mancuernas | 2 | 10 cada pierna | 90s |
| Elevación de gemelos sentado | 3 | 12-20 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es esta una rutina para principiantes de tres días?
No. La adaptación de culturismo almacenada usa cuatro sesiones semanales.
¿La progresión requiere entrenar hasta el fallo?
Las reglas guardadas especifican repeticiones en reserva. No exigen que todas las series lleguen al fallo.
¿Dónde está el contexto original del programa?
Los libros Muscle and Strength Pyramid describen el marco de programación y los planes de muestra de su creador. Esta adaptación de Gymscore no es una edición oficial de esas tablas.