Gymscore · Programma di allenamento
Eric Helms Novice Bodybuilding: Programma di allenamento
L'adattamento novice bodybuilding di Gymscore offre un allenamento orientato alla muscolatura con una struttura upper/lower ripetibile. I suoi multiarticolari e gli esercizi accessori progrediscono entro range di ripetizioni, con lo sforzo reso visibile invece di trattare ogni sessione come un test di carico.
A chi è adatto questo template
Un praticante più recente che dà priorità all'allenamento orientato alla muscolatura e può sostenere quattro sessioni settimanali con diversi esercizi ciascuna.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di un programma su due o tre giorni, oppure vuoi le tabelle esatte degli esercizi da una specifica edizione dei libri Muscle and Strength Pyramid.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato contiene quattro sessioni per settimana in un blocco di 12 settimane, separando l'allenamento upper e lower e il lavoro più pesante da quello ad alte ripetizioni.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Blocco di Bodybuilding per Principianti · settimane 1–12
Settimana standard
Forza della parte superiore · Grandi Multiarticolari per la Parte Superiore Pesanti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 5-8 | 2 min |
| Military Press con manubri | 3 | 6-10 | 2 min |
| Lat Machine | 3 | 6-10 | 2 min |
| Curl con bilanciere | 2 | 8-12 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 2 | 8-12 | 60s |
Forza della parte inferiore · Grandi Multiarticolari per la Parte Inferiore Pesanti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 5-8 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 10-15 | 60s |
Volume della parte superiore · Parte superiore del corpo a ripetizioni più alte
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Croci ai cavi | 3 | 10-15 | 60s |
| Lat Machine | 3 | 10-15 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 2 | 10-15 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 10-15 | 60s |
Volume della parte inferiore · Parte inferiore con più ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 12-15 | 60s |
| Affondi camminati con manubri | 2 | 10 per gamba | 90s |
| Calf raise da seduto | 3 | 12-20 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
È una routine beginner su tre giorni?
No. L'adattamento bodybuilding salvato usa quattro sessioni settimanali.
La progressione richiede di allenarsi fino al cedimento?
Le regole salvate specificano le ripetizioni in riserva. Non richiedono che ogni serie arrivi al cedimento.
Dov'è il contesto del programma originale?
I libri Muscle and Strength Pyramid descrivono il framework di programmazione del creatore e i piani di esempio. Questo adattamento Gymscore non è un'edizione ufficiale di quelle tabelle.