Gymscore · Programschema
Eric Helms Novice Bodybuilding: Programschema
Gymscores anpassning för nybörjarbyggnad ger muskelinriktad träning en repeterbar struktur för överkropp/underkropp. Basövningar och assisterande övningar utvecklas inom repspann, med ansträngningen synlig i stället för att varje pass behandlas som ett viktprov.
Vem den här mallen passar för
En nyare lyftare som prioriterar muskelinriktad träning och kan genomföra fyra veckopass med flera övningar i varje.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver ett två- eller tredagarsupplägg, eller så vill du ha de exakta övningstabellerna från en specifik utgåva av Muscle and Strength Pyramid-böckerna.
Mallens längd
12 veckor
Det sparade upplägget innehåller fyra pass per vecka under ett 12-veckorsblock, där överkropps- och underkroppsträning samt tyngre och högrepsarbete separeras.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Block för nybörjarbodybuilding · veckor 1–12
Standardvecka
Överkroppsstyrka · Tunga överkroppsliga basövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 | 5-8 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 5-8 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 3 | 6-10 | 2 min |
| Latsdrag | 3 | 6-10 | 2 min |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 8-12 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 2 | 8-12 | 60s |
Underkroppsstyrka · Tunga underkroppsliga basövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 5-8 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 6-10 | 2 min |
| Benpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Vadpress stående | 3 | 10-15 | 60s |
Volym för överkropp · Överkropp med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel-flyes | 3 | 10-15 | 60s |
| Latsdrag | 3 | 10-15 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Lutande hantelcurl | 2 | 10-15 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 2 | 10-15 | 60s |
Volym för underkropp · Underkropp med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Frontböj | 3 | 8-12 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Bensträck | 3 | 12-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 12-15 | 60s |
| Utfallsgång med hantlar | 2 | 10 per ben | 90s |
| Sittande vadpress | 3 | 12-20 | 60s |
Frågor besvarade
Är detta ett tredagars nybörjarupplägg?
Nej. Den lagrade anpassningen för byggnadsträning använder fyra veckopass.
Kräver progression att man tränar till failure?
De sparade reglerna anger reps in reserve. De kräver inte att varje set når failure.
Var finns det ursprungliga programmet i sitt sammanhang?
Muscle and Strength Pyramid-böckerna beskriver skaparen av programmets ramverk och exempelupplägg. Den här Gymscore-anpassningen är inte en officiell utgåva av de tabellerna.