Gymscore · Programmanleitung
Hypertrophy-Specific Training: Ein Leitfaden für die Gymscore-Vorlage
Hypertrophy-Specific Training organisiert Ganzkörpertraining in Wiederholungsblöcken, statt für den gesamten Plan denselben Wiederholungsbereich beizubehalten. Die gespeicherte Anpassung von Gymscore wechselt von höheren zu niedrigeren Wiederholungszielen und behält dabei eine wiederholte Übungsauswahl bei.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine trainierende Person, die Ganzkörpereinheiten mag und die Arbeitsgewichte über klar gekennzeichnete Wiederholungsblöcke hinweg planen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie wählen das Gewicht für jede Einheit lieber spontan oder möchten keine separaten Referenzgewichte für unterschiedliche Wiederholungsziele verfolgen.
Vorlagenlänge
8 Wochen
Die gespeicherte Version umfasst drei Einheiten pro Woche über acht Wochen. Sie enthält zweiwöchige Blöcke mit den Bezeichnungen 15s, 10s, 5s und post-5s.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Befürwortung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Die gespeicherte Version umfasst drei Einheiten pro Woche über acht Wochen. Sie enthält zweiwöchige Blöcke mit den Bezeichnungen 15s, 10s, 5s und post-5s.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Ganzkörper (15s) | Langhantel-Kniebeuge, Beinbeuger, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Skull Crusher, Wadenheben im Stehen |
| Ganzkörper (15s) | Langhantel-Kniebeuge, Beinbeuger, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Skull Crusher, Wadenheben im Stehen |
| Ganzkörper (15s) | Langhantel-Kniebeuge, Beinbeuger, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Skull Crusher, Wadenheben im Stehen |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherte Progression verteilt die Laständerungen innerhalb jedes Blocks anhand des Referenz-Wiederholungsmaximums dieses Blocks. Behalten Sie jede Referenz bei ihrem eigenen Wiederholungsziel; ein für Fives gewähltes Gewicht ist nicht die Ausgangsanweisung für Fifteens.
Die Vorlage plant außerdem eine Pause vom Widerstandstraining nach dem Block ein. Dieser Leitfaden behandelt das als Merkmal der gespeicherten Methode, nicht als Beweis dafür, dass eine bestimmte Pause erneutes Muskelwachstum garantiert. Prüfen Sie den abgeschlossenen Block und den nächsten Plan, statt den Zeitplan als biologische Zusage zu verstehen.
Häufige Fehler
Für jeden Block dieselbe Wiederholungsmaximal-Referenz verwenden
Unterschiedliche Wiederholungsziele erfordern in der gespeicherten Progression unterschiedliche Referenzen.
Den Wiederholungsabfall als Fortschrittsverlust bezeichnen
Der Plan ändert die Ziele absichtlich. Vergleichen Sie Einheiten an übereinstimmenden Blockpositionen.
Annehmen, dass weniger Sätze jedes beliebige Gewicht passend machen
Wählen Sie Lasten, die zu den vorgegebenen Wiederholungen passen, und halten Sie die Bewegung gleich.
Fragen beantwortet
Welche Wiederholungsblöcke sind enthalten?
Die gespeicherte Anpassung hat 15s-, 10s-, 5s- und post-5s-Blöcke, die jeweils zwei Wochen dauern.
Wie viele wöchentliche Einheiten sind gespeichert?
Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche über acht Wochen.
Garantiert eine geplante Pause danach besseres Wachstum?
Hier wird keine solche Garantie gegeben. Eine Pause ist in der gespeicherten Methode enthalten, ihre Wirkung lässt sich jedoch nicht allein aus einer Vorlage vorhersagen.