Gymscore · Guida al programma
Allenamento Specifico per l’Ipertrofia: una guida al modello Gymscore
Hypertrophy-Specific Training organizza il lavoro full-body in blocchi di ripetizioni invece di mantenere un solo intervallo di ripetizioni per l’intero piano. L’adattamento salvato di Gymscore passa da obiettivi di ripetizioni più alti a più bassi mantenendo un menu di esercizi ripetuto.
A chi è adatto questo template
Un atleta che apprezza le sessioni full-body e vuole pianificare i carichi di lavoro attraverso blocchi di ripetizioni chiaramente etichettati.
Quando scegliere un'altra opzione
Preferisci scegliere il carico di ogni sessione in modo spontaneo, oppure non vuoi tenere traccia di pesi di riferimento separati per diversi obiettivi di ripetizioni.
Durata del template
8 settimane
La versione salvata prevede tre sessioni a settimana per otto settimane. Contiene blocchi di due settimane etichettati 15s, 10s, 5s e post-5s.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento gestito in modo indipendente, non di un’edizione ufficiale del programma originale né di un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
La versione salvata prevede tre sessioni a settimana per otto settimane. Contiene blocchi di due settimane etichettati 15s, 10s, 5s e post-5s.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Corpo intero (15s) | Squat con bilanciere dietro, Leg Curl, Panca piana, Rematore con bilanciere, Military Press con manubri, Curl con bilanciere, French Press, Calf Raise in piedi |
| Corpo intero (15s) | Squat con bilanciere dietro, Leg Curl, Panca piana, Rematore con bilanciere, Military Press con manubri, Curl con bilanciere, French Press, Calf Raise in piedi |
| Corpo intero (15s) | Squat con bilanciere dietro, Leg Curl, Panca piana, Rematore con bilanciere, Military Press con manubri, Curl con bilanciere, French Press, Calf Raise in piedi |
Come monitorare i progressi
La progressione memorizzata distribuisce i cambi di carico lungo ciascun blocco usando il carico di riferimento di rep-max di quel blocco. Mantieni ogni riferimento associato al proprio obiettivo di ripetizioni; un peso selezionato per le cinque non è l’istruzione di partenza per le quindici.
Il modello programma anche un periodo lontano dall’allenamento con i pesi dopo il blocco. Questa guida lo considera una caratteristica del metodo memorizzato, non una prova che una pausa particolare garantisca una rinnovata crescita muscolare. Esamina il blocco completato e il piano successivo invece di trattare il programma come una promessa biologica.
Errori comuni
Usare un unico riferimento di rep-max per ogni blocco
Obiettivi di ripetizioni diversi richiedono riferimenti diversi nella progressione salvata.
Definire il calo delle ripetizioni come una perdita di progresso
Il piano cambia deliberatamente gli obiettivi. Confronta le sessioni nelle posizioni corrispondenti del blocco.
Pensare che, con meno serie, qualsiasi carico sia adatto
Scegli carichi che corrispondano alle ripetizioni prescritte e mantieni coerente il movimento.
Domande risposte
Quali blocchi di ripetizioni sono inclusi?
L’adattamento salvato comprende blocchi 15s, 10s, 5s e post-5s, ciascuno della durata di due settimane.
Quante sessioni settimanali sono memorizzate?
Tre sessioni full-body a settimana per otto settimane.
Una pausa programmata garantisce una crescita migliore in seguito?
Non viene fatta alcuna garanzia in tal senso. Nel metodo memorizzato compare una pausa, ma il suo effetto non può essere previsto da un modello da solo.