Gymscore · Guía del programa
Entrenamiento Específico para Hipertrofia: Una guía de la plantilla de Gymscore
El Entrenamiento Específico para Hipertrofia organiza el trabajo de cuerpo completo en bloques de repeticiones en lugar de mantener un solo rango de repeticiones durante todo el plan. La adaptación guardada de Gymscore pasa de objetivos de repeticiones más altos a más bajos mientras mantiene un menú de ejercicios repetido.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona que entrena y le gustan las sesiones de cuerpo completo, y que quiere planificar las cargas de trabajo a lo largo de bloques de repeticiones claramente etiquetados.
Cuándo elegir otra opción
Prefieres elegir la carga de cada sesión de forma espontánea, o no quieres llevar un seguimiento de pesos de referencia separados para distintos objetivos de repeticiones.
Duración de la plantilla
8 semanas
La versión guardada se ejecuta en tres sesiones por semana durante ocho semanas. Contiene bloques de dos semanas etiquetados como 15s, 10s, 5s y post-5s.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
La versión guardada se ejecuta en tres sesiones por semana durante ocho semanas. Contiene bloques de dos semanas etiquetados como 15s, 10s, 5s y post-5s.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Cuerpo completo (15s) | Sentadilla trasera con barra, Curl de piernas, Press de banca, Remo con barra, Press de hombros con mancuernas, Curl con barra, Extensión de tríceps tumbado, Elevación de talones de pie |
| Cuerpo completo (15s) | Sentadilla trasera con barra, Curl de piernas, Press de banca, Remo con barra, Press de hombros con mancuernas, Curl con barra, Extensión de tríceps tumbado, Elevación de talones de pie |
| Cuerpo completo (15s) | Sentadilla trasera con barra, Curl de piernas, Press de banca, Remo con barra, Press de hombros con mancuernas, Curl con barra, Extensión de tríceps tumbado, Elevación de talones de pie |
Cómo registrar y progresar
La progresión almacenada distribuye los cambios de carga a lo largo de cada bloque usando la carga de referencia de repeticiones máximas de ese bloque. Mantén cada referencia vinculada a su propio objetivo de repeticiones; un peso seleccionado para las series de cinco no es la instrucción inicial para las series de quince.
La plantilla también programa tiempo alejado del entrenamiento de resistencia después del bloque. Esta guía lo trata como una característica del método almacenado, no como prueba de que una pausa concreta garantice un renovado crecimiento muscular. Revisa el bloque completado y el siguiente plan en lugar de tratar el programa como una promesa biológica.
Errores comunes
Usar una referencia de repeticiones máximas para cada bloque
Los distintos objetivos de repeticiones requieren referencias diferentes en la progresión guardada.
Llamar a la bajada de repeticiones una pérdida de progreso
El plan cambia deliberadamente los objetivos. Compara las sesiones en posiciones coincidentes del bloque.
Suponer que menos series significa que cualquier carga sirve
Selecciona cargas que se ajusten a las repeticiones prescritas y mantén el movimiento consistente.
Preguntas respondidas
¿Qué bloques de repeticiones se incluyen?
La adaptación guardada tiene bloques de 15s, 10s, 5s y post-5s, cada uno con una duración de dos semanas.
¿Cuántas sesiones semanales están guardadas?
Tres sesiones de cuerpo completo por semana durante ocho semanas.
¿Una pausa planificada garantiza un mejor crecimiento después?
No se hace tal garantía aquí. Aparece una pausa en el método almacenado, pero su efecto no puede predecirse solo a partir de una plantilla.