Gymscore · Guide du programme
Entraînement spécifique à l’hypertrophie : un guide du modèle Gymscore
L’entraînement spécifique à l’hypertrophie organise le travail full-body en blocs de répétitions plutôt que de conserver une seule plage de répétitions pour tout le programme. L’adaptation enregistrée de Gymscore passe d’objectifs de répétitions plus élevés à plus faibles tout en conservant un menu d’exercices répété.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui apprécie les séances full-body et souhaite planifier les charges de travail sur des blocs de répétitions clairement identifiés.
Quand choisir une autre option
Vous préférez choisir la charge de chaque séance spontanément, ou vous ne ցանկանում pas suivre des poids de référence distincts pour différents objectifs de répétitions.
Durée du modèle
8 semaines
La version enregistrée prévoit trois séances par semaine pendant huit semaines. Elle contient des blocs de deux semaines intitulés 15s, 10s, 5s et post-5s.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
La version enregistrée prévoit trois séances par semaine pendant huit semaines. Elle contient des blocs de deux semaines intitulés 15s, 10s, 5s et post-5s.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Corps entier (15s) | Squat arrière à la barre, Curl des jambes, Développé couché, Rowing barre, Développé épaules avec haltères, Curl barre, Barre au front, Élévation des mollets debout |
| Corps entier (15s) | Squat arrière à la barre, Curl des jambes, Développé couché, Rowing barre, Développé épaules avec haltères, Curl barre, Barre au front, Élévation des mollets debout |
| Corps entier (15s) | Squat arrière à la barre, Curl des jambes, Développé couché, Rowing barre, Développé épaules avec haltères, Curl barre, Barre au front, Élévation des mollets debout |
Comment suivre et progresser
La progression enregistrée répartit les changements de charge au sein de chaque bloc en utilisant la charge de référence de répétition max de ce bloc. Gardez chaque référence associée à son propre objectif de répétitions ; un poids choisi pour les fives n’est pas l’instruction de départ pour les fifteens.
Le modèle programme aussi une période sans entraînement de résistance après le bloc. Ce guide considère cela comme une caractéristique de la méthode enregistrée, et non comme la preuve qu’une pause particulière garantit un renouvellement de la croissance musculaire. Examinez le bloc terminé et le prochain plan plutôt que de considérer le calendrier comme une promesse biologique.
Erreurs courantes
Utiliser une seule référence de répétition max pour chaque bloc
Des objectifs de répétitions différents nécessitent des références différentes dans la progression enregistrée.
Présenter la baisse du nombre de répétitions comme une perte de progrès
Le plan modifie délibérément les objectifs. Comparez les séances à des positions identiques dans le bloc.
Supposer que moins de séries signifie qu’une charge quelconque convient
Sélectionnez des charges qui correspondent aux répétitions prescrites et gardez le mouvement cohérent.
Questions répondues
Quels blocs de répétitions sont inclus ?
L’adaptation enregistrée comprend des blocs 15s, 10s, 5s et post-5s, chacun d’une durée de deux semaines.
Combien de séances hebdomadaires sont enregistrées ?
Trois séances full-body par semaine sur huit semaines.
Une pause planifiée garantit-elle une meilleure croissance ensuite ?
Aucune garantie de ce type n’est formulée ici. Une pause apparaît dans la méthode enregistrée, mais son effet ne peut pas être prédit à partir d’un modèle seul.