Gymscore · Guia do programa
Treinamento Específico para Hipertrofia: Um guia para o modelo Gymscore
O Treinamento Específico para Hipertrofia organiza o trabalho de corpo inteiro em blocos de repetições, em vez de manter uma única faixa de repetições durante todo o plano. A adaptação salva da Gymscore vai de metas de repetições mais altas para mais baixas enquanto mantém um menu de exercícios repetido.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que gosta de sessões de corpo inteiro e quer planejar as cargas de trabalho ao longo de blocos de repetições claramente identificados.
Quando escolher outra opção
Você prefere escolher a carga de cada sessão de forma espontânea, ou não quer acompanhar pesos de referência separados para diferentes metas de repetições.
Duração do modelo
8 semanas
A versão salva faz três sessões por semana durante oito semanas. Ela contém blocos de duas semanas rotulados como 15s, 10s, 5s e post-5s.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
A versão salva faz três sessões por semana durante oito semanas. Ela contém blocos de duas semanas rotulados como 15s, 10s, 5s e post-5s.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Corpo inteiro (15s) | Agachamento Livre com Barra, Flexão de Pernas, Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps Testa, Panturrilha em Pé |
| Corpo inteiro (15s) | Agachamento Livre com Barra, Flexão de Pernas, Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps Testa, Panturrilha em Pé |
| Corpo inteiro (15s) | Agachamento Livre com Barra, Flexão de Pernas, Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps Testa, Panturrilha em Pé |
Como acompanhar e progredir
A progressão armazenada distribui as mudanças de carga ao longo de cada bloco usando a carga de repetição máxima de referência desse bloco. Mantenha cada referência vinculada à sua própria meta de repetições; um peso escolhido para fives não é a instrução inicial para fifteens.
O modelo também programa tempo longe do treinamento de resistência após o bloco. Este guia trata isso como um recurso do método armazenado, não como prova de que uma pausa específica garanta renovado crescimento muscular. Revise o bloco concluído e o plano seguinte em vez de tratar o cronograma como uma promessa biológica.
Erros comuns
Usando uma referência de repetição máxima para cada bloco
Metas de repetições diferentes exigem referências diferentes na progressão salva.
Chamar a queda de repetições de perda de progresso
O plano muda deliberadamente as metas. Compare as sessões em posições correspondentes do bloco.
Supor que menos séries significa que qualquer carga serve
Selecione cargas que correspondam às repetições prescritas e mantenha o movimento consistente.
Perguntas respondidas
Quais blocos de repetições estão incluídos?
A adaptação salva tem blocos de 15s, 10s, 5s e post-5s, cada um com duração de duas semanas.
Quantas sessões semanais estão armazenadas?
Três sessões de corpo inteiro por semana ao longo de oito semanas.
Uma pausa planejada garante melhor crescimento depois?
Nenhuma garantia desse tipo é feita aqui. Uma pausa aparece no método armazenado, mas seu efeito não pode ser previsto a partir de um modelo isolado.