Gymscore · Programmagids
Hypertrofie-Specifieke Training: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Hypertrofie-Specifieke Training organiseert full-body werk in rep-blokken in plaats van één rep-range voor het hele plan aan te houden. De opgeslagen aanpassing van Gymscore verschuift van hogere naar lagere repdoelen terwijl een herhaald oefeningenmenu behouden blijft.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die van full-body sessies houdt en werkgewichten wil plannen over duidelijk gelabelde rep-blokken.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je kiest liever per sessie spontaan je load, of je wilt geen afzonderlijke referentiewaarden bijhouden voor verschillende repdoelen.
Lengte van sjabloon
8 weken
De opgeslagen versie draait drie sessies per week gedurende acht weken. Ze bevat blokken van twee weken met de labels 15s, 10s, 5s en post-5s.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen endorsement van de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
De opgeslagen versie draait drie sessies per week gedurende acht weken. Ze bevat blokken van twee weken met de labels 15s, 10s, 5s en post-5s.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Hele lichaam (15s) | Backsquat met halter, Leg Curl, Bench Press, Barbell Row, Schouderdrukken met dumbbells, Bicepscurl met halter, Skull Crusher, Staand kuitheffen |
| Hele lichaam (15s) | Backsquat met halter, Leg Curl, Bench Press, Barbell Row, Schouderdrukken met dumbbells, Bicepscurl met halter, Skull Crusher, Staand kuitheffen |
| Hele lichaam (15s) | Backsquat met halter, Leg Curl, Bench Press, Barbell Row, Schouderdrukken met dumbbells, Bicepscurl met halter, Skull Crusher, Staand kuitheffen |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen progressie spreidt loadveranderingen door elk blok met behulp van de referentie rep-max-load van dat blok. Houd elke referentie gekoppeld aan het eigen repdoel; een gewicht gekozen voor vijven is niet de startinstructie voor vijftienen.
Het sjabloon plant ook tijd weg van weerstandstraining na het blok. Deze gids beschouwt dat als een kenmerk van de opgeslagen methode, niet als bewijs dat een bepaalde pauze gegarandeerd hernieuwde spiergroei oplevert. Bekijk het voltooide blok en het volgende plan in plaats van het schema te behandelen als een biologische belofte.
Veelgemaakte fouten
Eén rep-maxreferentie gebruiken voor elk blok
Verschillende repdoelen vereisen verschillende referenties in de opgeslagen progressie.
De repdaling als verlies van progressie zien
Het plan wijzigt doelbewust de doelen. Vergelijk sessies op overeenkomende blokposities.
Aannemen dat minder sets betekent dat elk load geschikt is
Selecteer loads die passen bij het voorgeschreven aantal reps en houd de beweging consistent.
Beantwoorde vragen
Welke rep-blokken zijn inbegrepen?
De opgeslagen aanpassing heeft 15s-, 10s-, 5s- en post-5s-blokken, elk van twee weken.
Hoeveel wekelijkse sessies zijn opgeslagen?
Drie full-body sessies per week over acht weken.
Garandeert een geplande pauze daarna betere groei?
Een dergelijke garantie wordt hier niet gegeven. Een pauze verschijnt in de opgeslagen methode, maar het effect ervan kan niet uit een sjabloon alleen worden voorspeld.