Gymscore · Programguide
Hypertrofi-specifik träning: En guide till Gymscore-mallen
Hypertrofi-specifik träning organiserar helkroppspass i repblock i stället för att hålla ett enda repetitionsintervall under hela upplägget. Gymscores sparade anpassning går från högre till lägre repetitionsmål samtidigt som en upprepad övningslista behålls.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som gillar helkroppspass och vill planera arbetsvikter över tydligt märkta repblock.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar att välja belastning spontant för varje pass, eller så vill du inte följa separata referensvikter för olika repetitionsmål.
Mallens längd
8 veckor
Den sparade versionen kör tre pass per vecka i åtta veckor. Den innehåller tvåveckorsblock märkta 15s, 10s, 5s och post-5s.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den versionen.
Programschema
Den sparade versionen kör tre pass per vecka i åtta veckor. Den innehåller tvåveckorsblock märkta 15s, 10s, 5s och post-5s.
| Program | Övning |
|---|---|
| Helkropp (15s) | Knäböj med skivstång, Liggande lårcurl, Bänkpress, Skivstångsrodd, Axelpress med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Skull Crusher, Vadpress stående |
| Helkropp (15s) | Knäböj med skivstång, Liggande lårcurl, Bänkpress, Skivstångsrodd, Axelpress med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Skull Crusher, Vadpress stående |
| Helkropp (15s) | Knäböj med skivstång, Liggande lårcurl, Bänkpress, Skivstångsrodd, Axelpress med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Skull Crusher, Vadpress stående |
Hur du följer upp och gör framsteg
Den lagrade progressionen sprider belastningsändringar genom varje block med hjälp av det blockets referens för rep-max-belastning. Håll varje referens kopplad till sitt eget repetitionsmål; en vikt som väljs för fives är inte startinstruktionen för fifteens.
Mallen schemalägger också tid utan styrketräning efter blocket. Den här guiden behandlar det som en egenskap i den lagrade metoden, inte som bevis för att ett visst uppehåll garanterar förnyad muskeltillväxt. Granska det avslutade blocket och nästa plan i stället för att betrakta schemat som ett biologiskt löfte.
Vanliga misstag
Att använda en enda rep-max-referens för varje block
Olika repetitionsmål kräver olika referenser i den sparade progressionen.
Att kalla repetitionssänkningen för en förlust av progression
Upplägget ändrar medvetet målen. Jämför pass vid matchande blockpositioner.
Att anta att färre set betyder att vilken belastning som helst är lämplig
Välj vikter som matchar de föreskrivna repetitionerna och håll rörelsen konsekvent.
Frågor besvarade
Vilka repblock ingår?
Den sparade anpassningen har blocken 15s, 10s, 5s och post-5s, där varje block varar i två veckor.
Hur många veckopass är sparade?
Tre helkroppspass per vecka under åtta veckor.
Garanterar ett planerat uppehåll bättre tillväxt efteråt?
Ingen sådan garanti ges här. Ett uppehåll förekommer i den lagrade metoden, men dess effekt kan inte förutsägas från en mall ensam.