Gymscore · Przewodnik po programie
Greyskull LP: Przewodnik po szablonie Gymscore
Greyskull LP łączy powtarzaną praktykę ze sztangą z ostatnią serią, w której odnotowuje się więcej niż minimalny cel powtórzeń. Wersja Gymscore naprzemiennie wykorzystuje dwa treningi całego ciała i obejmuje ćwiczenia ciągnące oraz dodatki na ramiona obok głównych bojów.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba z mniejszym stażem, która lubi prosty plan, ale chce, aby wynik powtórzeń był nadal widoczny, gdy ciężar pozostaje taki sam.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz stałą liczbę powtórzeń w każdej serii albo nie czujesz się jeszcze pewnie w ocenie, kiedy powinna zakończyć się ostatnia seria.
Długość szablonu
12 tygodnie
Trzy cotygodniowe sesje naprzemiennie układają się w A-B-A i B-A-B w zapisanym planie trwającym 12 tygodni. Główne ćwiczenia i dodatki różnią się między treningami.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Trzy cotygodniowe sesje naprzemiennie układają się w A-B-A i B-A-B w zapisanym planie trwającym 12 tygodni. Główne ćwiczenia i dodatki różnią się między treningami.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Trening A | Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiad ze sztangą na plecach, Podciąganie podchwytem, Uginanie ramion ze sztangą |
| Workout B | Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg ze sztangą, Wiosłowanie sztangą, Face pull |
| Trening A | Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiad ze sztangą na plecach, Podciąganie podchwytem, Uginanie ramion ze sztangą |
Jak śledzić postępy i progresować
Główne serie oznaczone 5/5/5+ oznaczają, że ostatnia seria ma otwarty cel powtórzeń. Zapisuj każdą serię osobno, aby odróżnić wykonanie minimum od poprawy wyniku w ostatniej serii.
Zapisane zasady używają dla każdego boju specyficznych zwiększeń i redukcji obciążenia po nieosiągnięciu wymaganego celu ostatniej serii. Redukcja tworzy nowy punkt odniesienia: zachowaj poprzedni wynik w dzienniku zamiast traktować lżejszą sesję jako utraconą progresję.
Najczęstsze błędy
Zapisywanie tylko najlepszej serii
Wcześniejsze serie składają się na całkowitą objętość sesji. Zachowaj ich powtórzenia i ciężary razem z łącznym wynikiem ostatniej serii.
Mylenie rekordu powtórzeń z rekordem ciężaru
Więcej powtórzeń przy jednym ciężarze i tyle samo powtórzeń przy większym ciężarze to różne osiągnięcia. Oznaczaj oba jasno.
Ignorowanie zasady resetu
Wielokrotne próby tego samego nieudanego ciężaru utrudniają interpretację zapisu. Sprawdź planowany reset zamiast improwizować większy skok.
Odpowiedzi na pytania
Co oznacza znak plus?
Oznacza dodatkowy cel powtórzeń w ostatniej serii. Dziennik powinien zawierać rzeczywistą liczbę wykonanych powtórzeń, a nie tylko minimum.
Czy każdy boj zwiększa się o tę samą wartość?
Nie. Zapisane zasady rozróżniają boje górnej części ciała, przysiady i martwe ciągi. Sprawdź instrukcję właściwą dla ćwiczenia przed zmianą ciężaru.
Co powinienem porównać po resecie?
Porównuj to samo ćwiczenie przy tym samym ciężarze i ustawieniu, włącznie z powtórzeniami w ostatniej serii. Mniejszy ciężar nadal może dać wartościowy rekord powtórzeń.