Gymscore · Horario del programa
r/Fitness Basic Beginner Routine: Horario del programa
El concepto para principiantes de r/Fitness es una entrada sencilla al entrenamiento constante con barra. La adaptación guardada de Gymscore incluye sentadillas en ambos entrenamientos, alterna presses y tirones, y series finales cuyos conteos de repeticiones te ayudan a revisar el progreso.
A quién le conviene esta plantilla
Alguien que empieza una rutina de gimnasio y quiere una lista breve de ejercicios y una secuencia clara de la sesión a seguir.
Cuándo elegir otra opción
Ya entrenas de forma constante los principales levantamientos con barra y necesitas un programa de fuerza o hipertrofia más detallado.
Duración de la plantilla
8 semanas
La adaptación de Gymscore tiene tres sesiones semanales durante ocho semanas, alternando A-B-A y B-A-B. Su distribución de ejercicios difiere de la rutina original de Fitness Wiki; usa los entrenamientos mostrados al planificar tu semana.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- barra de dominadas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Progresión lineal · semanas 1–8
Semanas impares (A-B-A)
Entrenamiento A · sentadilla / press de banca / remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Press de banca | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Entrenamiento B · sentadilla / press militar / peso muerto / dominadas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Peso muerto con barra | 1 | 5+ | 3 min |
| Chin-ups | 3 | AMRAP | 2 min |
Entrenamiento A · sentadilla / press de banca / remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Press de banca | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuánto dura este plan guardado?
Ocho semanas. Esa es la duración de la plantilla de Gymscore, no una promesa de que cada principiante deba cambiar de programa en esa fecha.
¿El plan es el mismo que la página de Fitness Wiki?
No. La adaptación guardada incluye sentadillas en ambos entrenamientos y una distribución de ejercicios diferente. El enlace de Wiki proporciona la rutina original.
¿Qué viene después?
Revisa tu constancia, tu familiaridad con los ejercicios y tus objetivos. StrongLifts ofrece otra estructura sencilla con barra; GZCLP añade niveles separados para trabajo más pesado y de más repeticiones.