Gymscore · Calendrier du programme
r/Fitness Basic Beginner Routine: Calendrier du programme
Le concept débutant r/Fitness est une entrée simple dans un entraînement régulier au barre. L’adaptation enregistrée de Gymscore inclut des squats dans les deux séances, alterne les développés et les tirages, et propose des séries finales dont le nombre de répétitions vous aide à suivre vos progrès.
À qui ce modèle convient
Une personne qui commence une routine de salle et qui veut une liste d’exercices courte ainsi qu’un ordre de séance clair à suivre.
Quand choisir une autre option
Vous vous entraînez déjà régulièrement sur les principaux mouvements au barre et avez besoin d’un programme de force ou d’hypertrophie plus détaillé.
Durée du modèle
8 semaines
L’adaptation Gymscore comporte trois séances par semaine pendant huit semaines, en alternant A-B-A et B-A-B. La répartition des exercices diffère de la routine originale du Fitness Wiki ; utilisez les séances affichées lorsque vous planifiez votre semaine.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- barre de traction
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Progression linéaire · semaines 1–8
Semaines impaires (A-B-A)
Entraînement A · Squat / Développé couché / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Workout B · Squat / OHP / Soulevé de terre / Tractions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 5+ | 3 min |
| Tractions en supination | 3 | AMRAP | 2 min |
Entraînement A · Squat / Développé couché / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Quelle est la durée de ce plan enregistré ?
Huit semaines. C’est la durée du modèle Gymscore, pas une promesse que chaque débutant doive changer de programme à cette date.
Le planning est-il le même que celui de la page Fitness Wiki ?
Non. L’adaptation enregistrée inclut des squats dans les deux séances et une répartition d’exercices différente. Le lien Wiki fournit la routine d’origine.
Que vient-il après ?
Examinez votre régularité, votre aisance sur les exercices et vos objectifs. StrongLifts propose une autre structure simple au barre ; GZCLP ajoute des niveaux distincts pour le travail plus lourd et à plus haute répétition.