Gymscore · Programma di allenamento
r/Fitness Basic Beginner Routine: Programma di allenamento
Il concetto r/Fitness beginner è un ingresso semplice in un allenamento costante con bilanciere. L'adattamento salvato di Gymscore include squat in entrambi gli allenamenti, spinte e trazioni alternate, e serie finali i cui conteggi di ripetizioni aiutano a valutare i progressi.
A chi è adatto questo template
Chi inizia una routine in palestra e desidera un elenco di esercizi breve e una sequenza di sessione chiara da seguire.
Quando scegliere un'altra opzione
Ti alleni già con costanza sui principali sollevamenti con bilanciere e hai bisogno di un programma di forza o ipertrofia più dettagliato.
Durata del template
8 settimane
L'adattamento Gymscore prevede tre sessioni settimanali per otto settimane, alternando A-B-A e B-A-B. La disposizione degli esercizi differisce dalla routine originale del Fitness Wiki; usa gli allenamenti mostrati quando pianifichi la tua settimana.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando hai bisogno di quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- barra per trazioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Progressione Lineare · settimane 1–8
Settimane Dispari (A-B-A)
Allenamento A · Squat / Panca / Rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Workout B · Squat / OHP / Stacco da terra / Trazioni alla sbarra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Military Press | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5+ | 3 min |
| Trazioni supine | 3 | AMRAP | 2 min |
Allenamento A · Squat / Panca / Rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Quanto dura questo piano salvato?
Otto settimane. Questa è la durata del modello Gymscore, non una promessa che ogni principiante debba cambiare programma in quella data.
La programmazione è la stessa della pagina Fitness Wiki?
No. L'adattamento salvato include squat in entrambi gli allenamenti e una diversa disposizione degli esercizi. Il link Wiki fornisce la routine originale.
Cosa viene dopo?
Valuta la tua costanza, la familiarità con gli esercizi e i tuoi obiettivi. StrongLifts offre un'altra semplice struttura con bilanciere; GZCLP aggiunge livelli separati per il lavoro più pesante e per quello con più ripetizioni.