Gymscore · Programschema
r/Fitness Basic Beginner Routine: Programschema
r/Fitness-beginnerskonceptet är en enkel väg in i konsekvent skivstångsträning. Gymscores sparade anpassning innehåller knäböj i båda passen, växlande pressar och drag samt avslutande set vars repetitionsantal hjälper dig att följa dina framsteg.
Vem den här mallen passar för
Någon som börjar med gymträning och vill ha en kort övningslista och en tydlig passordning att följa.
När du bör välja ett annat alternativ
Du tränar redan de viktigaste skivstångslyften konsekvent och behöver ett mer detaljerat styrke- eller hypertrofiprogram.
Mallens längd
8 veckor
Gymscore-anpassningen har tre veckopass under åtta veckor, växlande A-B-A och B-A-B. Dess övningsupplägg skiljer sig från den ursprungliga Fitness Wiki-rutinen; använd de visade passen när du planerar din vecka.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Denna guide förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Linjär progression · veckor 1–8
Udda veckor (A-B-A)
Pass A · Knäböj / Bänkpress / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Träningspass B · Knäböj / OHP / Marklyft / Chins
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Militärpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 1 | 5+ | 3 min |
| Chins | 3 | AMRAP | 2 min |
Pass A · Knäböj / Bänkpress / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
Frågor besvarade
Hur lång är denna sparade plan?
Åtta veckor. Det är varaktigheten för Gymscore-mallen, inte ett löfte om att varje nybörjare ska byta program på den dagen.
Är schemat detsamma som på Fitness Wiki-sidan?
Nej. Den sparade anpassningen innehåller knäböj i båda passen och ett annat övningsupplägg. Wiki-länken ger den ursprungliga rutinen.
Vad kommer efter det?
Gå igenom din konsekvens, din övningsvana och dina mål. StrongLifts erbjuder ytterligare en enkel skivstångsstruktur; GZCLP lägger till separata nivåer för tyngre arbete och arbete med högre repetitionsantal.