Gymscore · Guia do programa
Eric Helms Bodybuilding Intermediário: Um Guia para o Template Gymscore
Esta adaptação do Gymscore distribui o trabalho de bodybuilding em cinco sessões e duas fases. As sessões de lower, upper, push e pull organizam a variedade de exercícios, enquanto as faixas de repetições e as metas de esforço fornecem a base para decidir o que aumentar em seguida.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante com hábito de treino consolidado que quer cinco sessões focadas em músculos e consegue acompanhar o desempenho de cada exercício individualmente.
Quando escolher outra opção
Você está passando para cinco dias principalmente para compensar sessões perdidas, ou não consegue se recuperar o suficiente para completar a carga de trabalho existente.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo de 12 semanas usa cinco sessões por semana. As semanas 1–6 são uma fase de acúmulo; as semanas 7–12 avançam para a fase posterior de intensificação.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo de 12 semanas usa cinco sessões por semana. As semanas 1–6 são uma fase de acúmulo; as semanas 7–12 avançam para a fase posterior de intensificação.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Inferior A (Foco em Quadríceps) | Agachamento Livre com Barra, Leg Press, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha em Pé |
| Superior A | Supino Reto, Remada com Barra, Supino Inclinado com Halteres, Puxada na Frente, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps na Polia |
| Inferior B (Foco em Dobradiça de Quadril) | Levantamento Terra com Barra, Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha Sentado |
| Empurrar | Desenvolvimento acima da cabeça, Supino Inclinado, Crucifixo no Cabo, Elevação Lateral com Halteres, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça, Paralelas |
| Puxar | Barra Fixa com Peso, Remada Sentada na Polia, Puxada na Frente (pegada fechada), Face Pull, Rosca Martelo Inclinada com Halteres, Rosca Martelo |
Como acompanhar e progredir
A regra de progressão combina repetições e esforço: atinja o limite superior da faixa em todas as séries prescritas no esforço pretendido antes de aumentar a carga. Registre as séries finais, onde o desempenho pode diferir mais da primeira.
Revise a transição de fase como uma mudança nas exigências de treino, e não apenas como outra segunda-feira. Mantenha as variações de exercício e as estimativas de esforço consistentes para que o registro mostre se a mudança veio da carga, das repetições ou da estrutura prescrita.
Erros comuns
Adicionar um sexto dia antes de revisar cinco
Primeiro determine se as sessões programadas estão sendo concluídas de forma consistente.
Usar a dor muscular como principal medida de progresso
O registro útil aqui é o desempenho no exercício com carga, faixa e meta de esforço comparáveis.
Copiar o aumento de um exercício para todos os movimentos
Exercícios compostos, máquinas e isoladores têm incrementos disponíveis e taxas de progressão diferentes.
Perguntas respondidas
Como isso difere da adaptação para iniciantes?
A versão intermediária salva usa cinco sessões semanais e fases separadas de acúmulo e intensificação. A adaptação para iniciantes tem quatro sessões em um único bloco.
Todos os exercícios aumentam toda semana?
Não. A regra salva é baseada em atingir a meta da faixa de repetições no esforço pretendido, e não em um aumento semanal universal.
O que devo revisar quando o progresso trava?
Verifique a frequência, as séries concluídas, as estimativas de esforço e se a montagem do exercício mudou antes de concluir que todo o split precisa mudar.