Gymscore · Guía del programa
Eric Helms Intermedio de Culturismo: Una guía de la plantilla Gymscore
Esta adaptación de Gymscore distribuye el trabajo de culturismo en cinco sesiones y dos fases. Las sesiones de tren inferior, tren superior, empuje y tirón organizan la variedad de ejercicios, mientras que los rangos de repeticiones y los objetivos de esfuerzo proporcionan la base para decidir qué aumentar después.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador con un hábito de entrenamiento establecido que quiere cinco sesiones centradas en los músculos y puede seguir el rendimiento de cada ejercicio.
Cuándo elegir otra opción
Estás pasando a cinco días principalmente para compensar sesiones perdidas, o no puedes recuperarte lo suficiente para completar la carga de trabajo existente.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado de 12 semanas usa cinco sesiones cada semana. Las semanas 1–6 son una fase de acumulación; las semanas 7–12 pasan a la fase posterior de intensificación.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El plan guardado de 12 semanas usa cinco sesiones cada semana. Las semanas 1–6 son una fase de acumulación; las semanas 7–12 pasan a la fase posterior de intensificación.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Inferior A (enfoque en cuádriceps) | Sentadilla trasera con barra, Prensa de piernas, Extensión de piernas, Curl de piernas tumbado, Elevación de talones de pie |
| Superior A | Press de banca, Remo con barra, Press inclinado con mancuernas, Jalón al pecho, Elevaciones laterales con mancuernas, Curl con barra, Extensión de tríceps en polea |
| Inferior B (enfoque en bisagra de cadera) | Peso muerto con barra, Sentadilla frontal, Hip thrust con barra, Extensión de piernas, Curl de piernas tumbado, Elevación de gemelos sentado |
| Empuje | Press por encima de la cabeza, Press de banca inclinado, Apertura en cable, Elevaciones laterales con mancuernas, Extensión de tríceps por encima de la cabeza, Fondos |
| Tirón | Dominadas lastradas, Remo sentado en polea, Jalón al pecho (agarre cerrado), Face Pull, Curl inclinado con mancuernas, Curl martillo |
Cómo registrar y progresar
La regla de progresión combina repeticiones y esfuerzo: alcanza el extremo superior del rango en todas las series prescritas al esfuerzo previsto antes de aumentar la carga. Registra las series finales, donde el rendimiento puede diferir más de la primera.
Revisa la transición de fase como un cambio en las demandas del entrenamiento en lugar de simplemente otro lunes. Mantén consistentes las variantes de ejercicio y las estimaciones de esfuerzo para que el registro muestre si un cambio provino de la carga, las repeticiones o la estructura prescrita.
Errores comunes
Añadir un sexto día antes de revisar cinco
Primero determina si las sesiones programadas se completan de forma constante.
Usar las agujetas como principal medida de progreso
El registro útil aquí es el rendimiento del ejercicio con una carga, rango y objetivo de esfuerzo comparables.
Copiar el aumento de un ejercicio a cada levantamiento
Los ejercicios compuestos, en máquinas y de aislamiento tienen incrementos disponibles y ritmos de progresión diferentes.
Preguntas respondidas
¿En qué se diferencia esto de la adaptación para principiantes?
La versión intermedia guardada usa cinco sesiones semanales y fases separadas de acumulación e intensificación. La adaptación para principiantes tiene cuatro sesiones en un solo bloque.
¿Todos los ejercicios aumentan cada semana?
No. La regla guardada se basa en alcanzar el objetivo del rango de repeticiones al esfuerzo previsto, no en un aumento semanal universal.
¿Qué debo revisar cuando el progreso se estanca?
Comprueba la asistencia, las series completadas, las estimaciones de esfuerzo y si cambió la configuración del ejercicio antes de concluir que todo el reparto debe cambiar.