Gymscore · Guide du programme
Eric Helms Intermediate Bodybuilding : Un guide du modèle Gymscore
Cette adaptation Gymscore répartit le travail de bodybuilding sur cinq séances et deux phases. Les séances bas du corps, haut du corps, push et pull structurent la variété des exercices, tandis que les fourchettes de répétitions et les cibles d’effort servent de base pour décider quoi augmenter ensuite.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant ayant une habitude d’entraînement établie, qui souhaite cinq séances axées sur les muscles et peut suivre les performances de chaque exercice.
Quand choisir une autre option
Vous passez à cinq jours principalement pour compenser des séances manquées, ou vous ne pouvez pas récupérer suffisamment pour terminer la charge de travail existante.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré de 12 semaines utilise cinq séances chaque semaine. Les semaines 1–6 constituent une phase d’accumulation ; les semaines 7–12 passent à la phase d’intensification ultérieure.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation gérée indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré de 12 semaines utilise cinq séances chaque semaine. Les semaines 1–6 constituent une phase d’accumulation ; les semaines 7–12 passent à la phase d’intensification ultérieure.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Bas A (accent quadriceps) | Squat arrière à la barre, Presse à jambes, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Élévation des mollets debout |
| Haut A | Développé couché, Rowing barre, Développé incliné avec haltères, Tirage vertical, Élévations latérales avec haltères, Curl barre, Extension triceps à la poulie |
| Bas B (accent charnière de hanches) | Soulevé de terre à la barre, Squat avant, Hip thrust à la barre, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Mollets assis |
| Pousser | Développé militaire, Développé incliné, Écarté à la poulie, Élévations latérales avec haltères, Extension des triceps au-dessus de la tête, Dips |
| Tirer | Tractions lestées, Rowing assis à la poulie, Tirage vertical à la poulie (prise serrée), Face pull, Curl incliné avec haltères, Curl marteau |
Comment suivre et progresser
La règle de progression combine répétitions et effort : atteignez le haut de la fourchette sur les séries prescrites, à l’effort prévu, avant d’augmenter la charge. Notez les dernières séries, où la performance peut le plus différer de la première.
Considérez la transition de phase comme un changement des exigences d’entraînement, et non simplement comme un autre lundi. Gardez les variantes d’exercices et les estimations d’effort cohérentes afin que le journal montre si un changement vient de la charge, des répétitions ou de la structure prescrite.
Erreurs courantes
Ajouter un sixième jour avant d’avoir évalué les cinq
Déterminez d’abord si les séances prévues sont réalisées régulièrement.
Utiliser les courbatures comme principal indicateur de progrès
Le relevé utile ici est la performance sur l’exercice à charge, plage et cible d’effort comparables.
Reproduire l’augmentation d’un exercice sur chaque mouvement
Les exercices polyarticulaires, les machines et les exercices d’isolation ont des incréments disponibles et des rythmes de progression différents.
Questions répondues
En quoi cela diffère-t-il de l’adaptation pour débutants ?
La version intermédiaire enregistrée utilise cinq séances hebdomadaires et des phases distinctes d’accumulation et d’intensification. L’adaptation pour débutants comporte quatre séances dans un seul bloc.
Tous les exercices augmentent-ils chaque semaine ?
Non. La règle enregistrée repose sur l’atteinte de l’objectif de fourchette de répétitions à l’effort prévu, et non sur une augmentation hebdomadaire universelle.
Que dois-je vérifier lorsque les progrès stagnent ?
Vérifiez la présence, les séries effectuées, les estimations d’effort et si la configuration de l’exercice a changé avant de conclure que tout le split doit être modifié.