Gymscore · Guida al programma
Eric Helms Bodybuilding Intermedio: Una guida al template Gymscore
Questo adattamento di Gymscore distribuisce il lavoro di bodybuilding su cinque sessioni e due fasi. Le sessioni lower, upper, push e pull organizzano la varietà degli esercizi, mentre le fasce di ripetizioni e gli obiettivi di intensità forniscono la base per decidere cosa aumentare dopo.
A chi è adatto questo template
Un atleta con un'abitudine di allenamento consolidata che desidera cinque sessioni focalizzate sui muscoli e può monitorare la prestazione dei singoli esercizi.
Quando scegliere un'altra opzione
Stai passando a cinque giorni principalmente per compensare le sessioni mancate, oppure non riesci a recuperare abbastanza per completare il carico di lavoro esistente.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato di 12 settimane prevede cinque sessioni ogni settimana. Le settimane 1–6 sono una fase di accumulo; le settimane 7–12 passano alla successiva fase di intensificazione.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo autore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il piano salvato di 12 settimane prevede cinque sessioni ogni settimana. Le settimane 1–6 sono una fase di accumulo; le settimane 7–12 passano alla successiva fase di intensificazione.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Lower A (Focus sui Quadricipiti) | Squat con bilanciere dietro, Leg Press, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Calf Raise in piedi |
| Parte superiore A | Panca piana, Rematore con bilanciere, Panca inclinata con manubri, Lat Machine, Alzate laterali con manubri, Curl con bilanciere, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Lower B (Focus Hip Hinge) | Stacco da terra con bilanciere, Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Calf raise da seduto |
| Spinta | Military Press, Panca inclinata, Croci ai cavi, Alzate laterali con manubri, Estensioni tricipiti sopra la testa, Dip |
| Trazione | Trazioni alla sbarra zavorrate, Rematore al cavo da seduto, Lat Pulldown (presa stretta), Face Pull, Curl con manubri su panca inclinata, Curl a martello |
Come monitorare i progressi
La regola di progressione combina ripetizioni e intensità: raggiungi l'estremità superiore dell'intervallo nelle serie prescritte all'intensità prevista prima di aumentare il carico. Registra le serie finali, dove la prestazione può differire di più rispetto alla prima.
Rivedi il passaggio di fase come un cambiamento nelle richieste di allenamento, non semplicemente come un altro lunedì. Mantieni coerenti le varianti degli esercizi e le stime di intensità, così il log mostrerà se un cambiamento è dipeso dal carico, dalle ripetizioni o dalla struttura prescritta.
Errori comuni
Aggiungere un sesto giorno prima di rivedere cinque
Determina innanzitutto se le sessioni programmate vengono completate con costanza.
Usare l'indolenzimento come principale misura del progresso
Il dato utile qui è la prestazione dell'esercizio a un carico, un intervallo e un obiettivo di intensità comparabili.
Copiare l'aumento di un esercizio su ogni sollevamento
Multiarticolari, macchine ed esercizi di isolamento hanno incrementi disponibili e ritmi di progressione diversi.
Domande risposte
In cosa differisce dall'adattamento per principianti?
La versione intermedia salvata utilizza cinque sessioni settimanali e fasi separate di accumulo e intensificazione. L'adattamento per principianti ha quattro sessioni in un unico blocco.
Tutti gli esercizi aumentano ogni settimana?
No. La regola salvata si basa sul raggiungimento del target della fascia di ripetizioni all'intensità prevista, non su un aumento settimanale universale.
Cosa dovrei rivedere quando i progressi si bloccano?
Controlla la frequenza alle sedute, le serie completate, le stime di intensità e se l'impostazione dell'esercizio è cambiata, prima di concludere che l'intero split debba cambiare.