Gymscore · Programguide
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: En guide till Gymscore-mallen
Denna Gymscore-anpassning fördelar bodybuildingträningen över fem pass och två faser. Pass för underkropp, överkropp, push och pull organiserar övningsutbudet, medan repetitionsintervall och ansträngningsmål utgör grunden för att avgöra vad som ska ökas härnäst.
Vem den här mallen passar för
En lyftare med etablerad träningsvana som vill ha fem muskelinriktade pass och kan följa prestation per enskild övning.
När du bör välja ett annat alternativ
Du går över till fem dagar främst för att kompensera för missade pass, eller så kan du inte återhämta dig tillräckligt för att klara den nuvarande arbetsmängden.
Mallens längd
12 veckor
Det sparade 12-veckorsprogrammet använder fem pass varje vecka. Vecka 1–6 är en ackumuleringsfas; vecka 7–12 går in i den senare intensifieringsfasen.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Denna guide förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Det sparade 12-veckorsprogrammet använder fem pass varje vecka. Vecka 1–6 är en ackumuleringsfas; vecka 7–12 går in i den senare intensifieringsfasen.
| Program | Övning |
|---|---|
| Underkropp A (fokus på quads) | Knäböj med skivstång, Benpress, Bensträck, Liggande lårcurl, Vadpress stående |
| Överkropp A | Bänkpress, Skivstångsrodd, Incline bänkpress med hantlar, Latsdrag, Sidolyft med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
| Underkropp B (fokus på höftfällning) | Marklyft med skivstång, Frontböj, Skivstångshöftlyft, Bensträck, Liggande lårcurl, Sittande vadpress |
| Press | Militärpress, Lutande bänkpress, Kabel-flyes, Sidolyft med hantlar, Tricepspress över huvudet, Dips |
| Drag | Viktade chins, Sittande rodd i kabel, Latsdrag (smalt grepp), Face pull, Lutande hantelcurl, Hantelcurl med hammarkoppling |
Hur du följer upp och gör framsteg
Progressionsregeln kombinerar reps och ansträngning: nå den övre delen av intervallet över de föreskrivna seten vid den avsedda ansträngningen innan belastningen ökas. Logga de sista seten, där prestationen kan skilja sig mest från de första.
Se fasövergången som en förändring i träningskrav snarare än bara ännu en måndag. Håll övningsvarianter och uppskattningar av ansträngning konsekventa så att loggen visar om en förändring kom från belastning, reps eller den föreskrivna strukturen.
Vanliga misstag
Att lägga till en sjätte dag innan fem
Avgör först om de schemalagda passen faktiskt genomförs konsekvent.
Att använda träningsvärk som det främsta måttet på framsteg
Den användbara registreringen här är prestation i övningen vid en jämförbar belastning, ett jämförbart intervall och ett jämförbart ansträngningsmål.
Att kopiera ökningen i en övning till varje lyft
Basövningar, maskiner och isolationsövningar har olika möjliga steg och olika progressionshastighet.
Frågor besvarade
Hur skiljer sig detta från nybörjaranpassningen?
Den sparade intermediate-versionen använder fem veckopass och separata ackumulerings- och intensifieringsfaser. Nybörjaranpassningen har fyra pass i ett block.
Ökar alla övningar varje vecka?
Nej. Den sparade regeln bygger på att nå målet för repetitionsintervallet vid den avsedda ansträngningen, inte på en universell veckovis ökning.
Vad bör jag gå igenom när framstegen stannar av?
Kontrollera närvaro, genomförda set, uppskattad ansträngning och om övningsupplägget ändrades innan du drar slutsatsen att hela splitten måste ändras.