Gymscore · Przewodnik po programie
Reddit PPL: Przewodnik po szablonie Gymscore
Reddit PPL organizuje tydzień według grup ruchu: wypychanie, przyciąganie i nogi. Zapisana adaptacja Gymscore powtarza tę sekwencję w wersjach A i B, więc podział w nagłówku pozostaje prosty, podczas gdy zmienia się główny akcent ćwiczeń.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która może regularnie pojawiać się na sześciu sesjach i chce, aby ćwiczenia złożone i akcesoryjne były rozplanowane na osobne dni ruchowe.
Kiedy wybrać inną opcję
Zwykle trenujesz trzy lub cztery dni albo sześć sesji wymagałoby wielokrotnego skracania treningów.
Długość szablonu
12 tygodnie
Sześć sesji tygodniowo obejmuje Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B i Legs B przez 12 tygodni. To zapisana adaptacja rutyny Reddit autorstwa Gymscore, z własnym doborem ćwiczeń i serii.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. W razie potrzeby dokładnie takiej wersji sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Sześć sesji tygodniowo obejmuje Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B i Legs B przez 12 tygodni. To zapisana adaptacja rutyny Reddit autorstwa Gymscore, z własnym doborem ćwiczeń i serii.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Push A (nacisk na wyciskanie leżąc) | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Rozpiętki na wyciągu, Unoszenie hantli bokiem, Prostowanie ramienia nad głową na triceps, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Pull A (nacisk na martwy ciąg) | Martwy ciąg ze sztangą, Wiosłowanie sztangą, Podciąganie, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Face pull, Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie młotkowe |
| Nogi A (nacisk na przysiad) | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Prostowanie nóg na maszynie, Wspięcia na palce stojąc |
| Push B (nacisk na OHP) | Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Rozpiętki na wyciągu, Unoszenie hantli bokiem, Prostowanie ramienia nad głową na triceps, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Pull B (nacisk na wiosłowanie) | Wiosłowanie sztangą, Podciąganie, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Face pull, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe |
| Nogi B (objętość przysiadu) | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Prostowanie nóg na maszynie, Wspięcia na palce siedząc |
Jak śledzić postępy i progresować
Główne ćwiczenia złożone i akcesoria korzystają z różnych zasad progresji. Zapisane ćwiczenia złożone zwiększają obciążenie po zrealizowaniu celów; akcesoria najpierw pracują w zakresie powtórzeń. Trzymaj te decyzje oddzielnie, nawet gdy pojawiają się w tej samej sesji.
Porównuj sesje A z wcześniejszymi sesjami A oraz sesje B z wcześniejszymi sesjami B. Dzień push skoncentrowany na wyciskaniu na ławce i dzień push skoncentrowany na wyciskaniu nad głowę nie są zamiennymi miarami postępu w wyciskaniu.
Najczęstsze błędy
Wybieranie sześciu dni na podstawie optymistycznego kalendarza
Korzystaj z liczby sesji, którą możesz powtarzać, a nie z liczby, którą jesteś w stanie wykonać w jednym wyjątkowo spokojnym tygodniu.
Bezpośrednie porównywanie różnych wariantów dni
Główne ćwiczenie i kolejność ćwiczeń zmieniają się między A i B. Porównuj odpowiadające sobie sesje.
Dodawanie akcesoriów przed zakończeniem bazowego tygodnia
Zapisana rutyna zawiera już znaczną różnorodność ćwiczeń. Ustal przepisany zakres pracy, zanim dodasz więcej.
Odpowiedzi na pytania
Czy mogę trenować ten dokładny szablon trzy dni w tygodniu?
Zapisana wersja rozpisuje sześć sesji. Rozłożenie jej na mniej dni zmienia tygodniową częstotliwość i timing bloku; trzydniowy szablon full body może być łatwiejszy do śledzenia.
Dlaczego istnieją wersje A i B?
Zmieniają akcent głównego ćwiczenia i dobór ćwiczeń, zachowując kategorie push, pull i nóg.
Czy każde ćwiczenie złożone to pięć na pięć?
Nie wyciągaj wniosku o schemacie tylko z nazwy programu. Przeczytaj każdy wiersz ćwiczenia: zapisana adaptacja wykorzystuje różne cele serii i powtórzeń w swoich ćwiczeniach.