Gymscore · Programma di allenamento
Juggernaut Method: Programma di allenamento
Il Metodo Juggernaut usa onde di ripetizioni più lunghe per organizzare l’allenamento della forza. L’adattamento di Gymscore assegna a ogni alzata principale un giorno e procede attraverso blocchi di dieci, otto, cinque e tre ripetizioni, con il ruolo della settimana che cambia all’interno di ogni onda.
A chi è adatto questo template
Un atleta che desidera un blocco strutturato più lungo ed è disposto a tenere traccia della posizione dell’onda e dei riferimenti del training max.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi lo stesso obiettivo di ripetizioni in ogni allenamento oppure devi riorganizzare spesso il programma delle alzate principali.
Durata del template
16 settimane
Il piano salvato prevede quattro sessioni a settimana per 16 settimane. Ogni onda di quattro settimane include lavoro variabile e un deload, prima di passare alla successiva enfasi di ripetizioni.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Wave 10s · settimane 1–4
10s Accumulo/Intensificazione/Realizzazione/Scarico
Giornata Squat · Squat + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 10 | 2 min |
| Stacco rumeno | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-15 | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 3 | 10-15 | 60s |
Giornata Panca · Panca + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 10 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 10-12 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 10-12 | 60s |
Giornata Stacco · Stacco + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 5 | 10 | 2 min |
| Squat frontale | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8-12 | 90s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 | 10-15 | 60s |
Giornata OHP · OHP + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 5 | 10 | 2 min |
| Panca presa stretta | 3 | 8-10 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 4 | 10-12 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
2. Wave 8s · settimane 5–8
Wave 8s
Giornata Squat · Squat + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 8 | 2 min |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 90s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-12 | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 3 | 10-15 | 60s |
Giornata Panca · Panca + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 8 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-10 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8-10 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 8-10 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 8-10 | 60s |
Giornata Stacco · Stacco + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 5 | 8 | 2 min |
| Squat frontale | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-12 | 90s |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8-12 | 90s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 | 10-15 | 60s |
Giornata OHP · OHP + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 5 | 8 | 2 min |
| Panca presa stretta | 3 | 6-8 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 4 | 8-10 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
3. Wave 5s · settimane 9–12
Wave 5s
Giornata Squat · Squat
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-10 | 90s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-10 | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 3 | 10 | 60s |
Giornata Panca · Panca
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 5 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 6-8 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 4 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 8-10 | 60s |
Giornata Stacco · Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 5 | 5 | 3 min |
| Squat frontale | 3 | 5-6 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 8-10 | 90s |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 6-10 | 90s |
Giornata OHP · OHP
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 5 | 5 | 2 min |
| Panca presa stretta | 3 | 5-6 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-10 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
4. Wave 3s · settimane 13–16
Wave 3s
Giornata Squat · Squat
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 3 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 5-6 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 6-8 | 60s |
Giornata Panca · Panca
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 3 | 3 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 5-6 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 5-8 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
Giornata Stacco · Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 5 | 3 | 3 min |
| Squat frontale | 3 | 3-5 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 5-8 | 90s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 | 10 | 60s |
Giornata OHP · OHP
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 5 | 3 | 2 min |
| Panca presa stretta | 3 | 3-5 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 6-8 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
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Domande risposte
Quanto dura questa versione?
Sedici settimane, organizzate in quattro onde di ripetizioni.
Quali sono le quattro sessioni settimanali?
L’adattamento salvato prevede giornate dedicate a squat, bench, deadlift e overhead press con esercizi aggiuntivi.
Come progrediscono gli accessori?
Le regole salvate usano range di ripetizioni. Esamina le proprie serie completate invece di collegare ogni aumento alla variazione del training max dell’alzata principale.