Gymscore · Programmaschema
Juggernaut Method: Programmaschema
De Juggernaut Method gebruikt langere herhalingsgolven om krachttraining te organiseren. Gymscore’s aanpassing geeft elke hoofdhef een eigen dag en doorloopt blokken van tienen, achten, vijven en drieën, waarbij de rol van de week binnen elke golf verandert.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die een langer, gestructureerd blok wil en bereid is de golfpositie en verwijzingen naar het trainingsmaximum bij te houden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt bij elke training hetzelfde herhalingsdoel of moet de planning van de hoofdheffen vaak herschikken.
Lengte van sjabloon
16 weken
Het opgeslagen plan heeft vier sessies per week gedurende 16 weken. Elke golf van vier weken bevat wisselend werk en een deload, voordat wordt overgegaan naar het volgende herhalingsaccent.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt de sjabloon uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen endorsement door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. 10s-wave · weken 1–4
10s accumulatie/intensificatie/verwezenlijking/deload
Squatdag · Squat + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 10 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 90s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10-15 | 60s |
Bankdag · Bench + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 10 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 10-12 | 90s |
| Barbell Row | 4 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 5 | 10 | 2 min |
| Front squat | 3 | 8-10 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 90s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10-15 | 60s |
OHP-dag · OHP + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 10 | 2 min |
| Close-grip bench press | 3 | 8-10 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 10-12 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
2. 8s-wave · weken 5–8
8s-wave
Squatdag · Squat + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 8 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 90s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10-15 | 60s |
Bankdag · Bench + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 8 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-10 | 90s |
| Barbell Row | 4 | 8-10 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 8-10 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 8-10 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 5 | 8 | 2 min |
| Front squat | 3 | 6-8 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-12 | 90s |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 90s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10-15 | 60s |
OHP-dag · OHP + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 8 | 2 min |
| Close-grip bench press | 3 | 6-8 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 8-10 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
3. 5s-wave · weken 9–12
5s-wave
Squatdag · Squat
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 5 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-10 | 90s |
| Liggende legcurl | 3 | 8-10 | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Bankdag · Bench
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 5 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 6-8 | 90s |
| Barbell Row | 4 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-10 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 5 | 5 | 3 min |
| Front squat | 3 | 5-6 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 8-10 | 90s |
| Pull-ups | 3 | 6-10 | 90s |
OHP-dag · OHP
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 5 | 2 min |
| Close-grip bench press | 3 | 5-6 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-10 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
4. 3s-wave · weken 13–16
3s-wave
Squatdag · Squat
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 3 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 5-6 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 6-8 | 60s |
Bankdag · Bench
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 3 | 3 min |
| Barbell Row | 3 | 5-6 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 5-8 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 5 | 3 | 3 min |
| Front squat | 3 | 3-5 | 2 min |
| Pull-ups | 3 | 5-8 | 90s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10 | 60s |
OHP-dag · OHP
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 3 | 2 min |
| Close-grip bench press | 3 | 3-5 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 6-8 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoe lang duurt deze versie?
Zestien weken, georganiseerd in vier herhalingsgolven.
Wat zijn de vier wekelijkse sessies?
De opgeslagen aanpassing heeft squat-, bench-, deadlift- en overhead-press-dagen met aanvullende oefeningen.
Hoe verlopen accessoires?
Hun opgeslagen regels gebruiken herhalingsbereiken. Beoordeel hun eigen voltooide sets in plaats van elke verhoging te koppelen aan de verandering in het trainingsmaximum van de hoofdhef.