Gymscore · Calendrier du programme
Juggernaut Method: Calendrier du programme
La méthode Juggernaut utilise des vagues de répétitions plus longues pour organiser l'entraînement de force. L'adaptation de Gymscore donne à chaque mouvement principal une journée dédiée et progresse à travers des blocs de dizaines, d'huitaines, de séries de cinq et de séries de trois, avec un rôle de la semaine qui change au sein de chaque vague.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut un bloc structuré plus long et qui est prêt à suivre la position dans la vague et les références de maximum d'entraînement.
Quand choisir une autre option
Vous voulez la même cible de répétitions à chaque séance ou devez réorganiser fréquemment le calendrier des mouvements principaux.
Durée du modèle
16 semaines
Le plan enregistré comporte quatre séances par semaine sur 16 semaines. Chaque vague de quatre semaines inclut un travail variable et un déload, avant de passer à la prochaine emphase de répétitions.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Vague de 10s · semaines 1–4
Accumulation/Intensification/Réalisation/Déload de 10s
Jour de squat · Squat + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10-12 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 10-15 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 3 | 10-15 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 10 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 10-12 | 90s |
| Rowing barre | 4 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 5 | 10 | 2 min |
| Squat avant | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Tractions | 3 | 8-12 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-15 | 60s |
Jour de développé militaire · OHP + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 5 | 10 | 2 min |
| Développé couché serré | 3 | 8-10 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 10-12 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
2. Vague de 8s · semaines 5–8
Vague de 8s
Jour de squat · Squat + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 8 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-12 | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 3 | 10-15 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 8 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-10 | 90s |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 3 | 8-10 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 8-10 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 5 | 8 | 2 min |
| Squat avant | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-12 | 90s |
| Tractions | 3 | 8-12 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-15 | 60s |
Jour de développé militaire · OHP + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 5 | 8 | 2 min |
| Développé couché serré | 3 | 6-8 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 8-10 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
3. Vague de 5s · semaines 9–12
Vague de 5s
Jour de squat · Squat
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 5 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-8 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-10 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-10 | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 3 | 10 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 5 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 6-8 | 90s |
| Rowing barre | 4 | 5-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 2 | 8-10 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 5 | 5 | 3 min |
| Squat avant | 3 | 5-6 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 8-10 | 90s |
| Tractions | 3 | 6-10 | 90s |
Jour de développé militaire · Développé militaire
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 5 | 5 | 2 min |
| Développé couché serré | 3 | 5-6 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-10 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
4. Vague de 3s · semaines 13–16
Vague de 3s
Jour de squat · Squat
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 3 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 5-6 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 6-8 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 6-8 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 3 | 3 min |
| Rowing barre | 3 | 5-6 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 5-8 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 5 | 3 | 3 min |
| Squat avant | 3 | 3-5 | 2 min |
| Tractions | 3 | 5-8 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10 | 60s |
Jour de développé militaire · Développé militaire
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 5 | 3 | 2 min |
| Développé couché serré | 3 | 3-5 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 6-8 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Quelle est la durée de cette version ?
Seize semaines, organisées en quatre vagues de répétitions.
Quelles sont les quatre séances hebdomadaires ?
L'adaptation enregistrée comprend des journées squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire, avec des exercices supplémentaires.
Comment progressent les accessoires ?
Leurs règles enregistrées utilisent des plages de répétitions. Révisez leurs séries terminées à eux plutôt que de lier chaque augmentation au changement de maximum d'entraînement du mouvement principal.