Gymscore · Programschema
Juggernaut Method: Programschema
Juggernaut Method använder längre repetitionsvågor för att strukturera styrketräningen. Gymscores anpassning ger varje huvudlyft en egen dag och rör sig genom block med tior, åttor, femmor och treor, där veckans roll förändras inom varje våg.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha ett längre strukturerat block och är villig att följa vågposition och referenser till träningsmax.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill ha samma repetitionsmål på varje pass eller behöver ofta lägga om schemat för huvudlyften.
Mallens längd
16 veckor
Den sparade planen har fyra pass per vecka över 16 veckor. Varje fyraveckorsvåg innehåller varierande arbete och en deload, innan du går vidare till nästa repetitionsfokus.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess upphovsman. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. 10s-våg · veckor 1–4
10s ackumulering/intensifiering/realisering/deload
Knäböjsdag · Knäböj + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 10 | 2 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 10-12 | 2 min |
| Benpress | 3 | 10-15 | 90s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Ab wheel-rollout | 3 | 10-15 | 60s |
Bänkdag · Bänkpress + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 5 | 10 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 10-12 | 90s |
| Skivstångsrodd | 4 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Marklyftdag · Marklyft + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 5 | 10 | 2 min |
| Frontböj | 3 | 8-10 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Chins | 3 | 8-12 | 90s |
| Hängande benlyft | 3 | 10-15 | 60s |
OHP-dag · OHP + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 5 | 10 | 2 min |
| Smal bänkpress | 3 | 8-10 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 4 | 10-12 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
2. 8s-våg · veckor 5–8
8s-våg
Knäböjsdag · Knäböj + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 8 | 2 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-10 | 2 min |
| Benpress | 3 | 10-12 | 90s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Ab wheel-rollout | 3 | 10-15 | 60s |
Bänkdag · Bänkpress + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 5 | 8 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-10 | 90s |
| Skivstångsrodd | 4 | 8-10 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 8-10 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 8-10 | 60s |
Marklyftdag · Marklyft + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 5 | 8 | 2 min |
| Frontböj | 3 | 6-8 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-12 | 90s |
| Chins | 3 | 8-12 | 90s |
| Hängande benlyft | 3 | 10-15 | 60s |
OHP-dag · OHP + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 5 | 8 | 2 min |
| Smal bänkpress | 3 | 6-8 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 4 | 8-10 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
3. 5s-våg · veckor 9–12
5s-våg
Knäböjsdag · Knäböj
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 6-8 | 2 min |
| Benpress | 3 | 8-10 | 90s |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-10 | 60s |
| Ab wheel-rollout | 3 | 10 | 60s |
Bänkdag · Bänk
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 5 | 5 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 6-8 | 90s |
| Skivstångsrodd | 4 | 5-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 8-10 | 60s |
Marklyftdag · Marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 5 | 5 | 3 min |
| Frontböj | 3 | 5-6 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 8-10 | 90s |
| Chins | 3 | 6-10 | 90s |
OHP-dag · OHP
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 5 | 5 | 2 min |
| Smal bänkpress | 3 | 5-6 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-10 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
4. 3s-våg · veckor 13–16
3s-våg
Knäböjsdag · Knäböj
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 3 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 5-6 | 2 min |
| Benpress | 3 | 6-8 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 6-8 | 60s |
Bänkdag · Bänk
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 5 | 3 | 3 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 5-6 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 5-8 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
Marklyftdag · Marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 5 | 3 | 3 min |
| Frontböj | 3 | 3-5 | 2 min |
| Chins | 3 | 5-8 | 90s |
| Hängande benlyft | 3 | 10 | 60s |
OHP-dag · OHP
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 5 | 3 | 2 min |
| Smal bänkpress | 3 | 3-5 | 2 min |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 6-8 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
Frågor besvarade
Hur lång är den här versionen?
Sexton veckor, organiserade i fyra repetitionsvågor.
Vilka är de fyra veckopassen?
Den sparade anpassningen har dagar för knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress med ytterligare övningar.
Hur utvecklas kompletterande övningar?
Deras sparade regler använder repetitionsintervall. Granska deras egna genomförda set i stället för att koppla varje ökning till förändringen i huvudlyftets träningsmax.